Ikke la mobilen komme i veien for forholdet

– Mobilen og sosiale medier er laget for å distrahere oss. Så det at partneren din gir mer oppmerksomhet til skjermen enn til deg, handler ikke om at han eller hun nødvendigvis mistrives i forholdet. Det handler om sterke krefter. Man kan si at skjermen har fått makten over oss, sier hjerneforsker, lege, forfatter og foredragsholder Ole Petter Hjelle, kjent som «treningslegen».

Sosiale medier blir stadig mer populært blant eldre. Ifølge Statistisk Sentralbyrå brukte 40 prosent av personer 80 år eller eldre sosiale medier daglig i 2023, en økning på hele 28 prosent fra året før. Blant personer mellom 67 og 79 år brukte over halvparten sosiale medier daglig i 2023, noe som tilsvarte en økning på 18 prosent fra 2020 til 2023. Hjelle forteller at mange vet hvor viktige sosiale relasjoner er for helsa, men at høyt skjermbruk gjør at vi likevel velger bort ting som er viktige for oss, som å pleie relasjonen med en partner.

Vi ønsker sosial bekreftelse

Hjelle forklarer at skjermen og sosiale medier skaper en form for avhengighet, og at denne skjermavhengigheten bunner ut i de basale behov vi mennesker har, nemlig ønsket om å bli sett og anerkjent av andre. Dette opplever vi i høy grad gjennom sosiale medier, for eksempel ved at noen har likt et bilde vi har lagt ut. Det gir en sosial bekreftelse som vi mennesker er veldig opptatt av. 

– Drivkraften mot denne sosiale bekreftelsen vi får gjennom skjermen kan faktisk sies å være like sterk som drivkraften mot sex og rusmidler. De som står bak skjermteknologien har rett og slett funnet en måte å hacke seg inn i belønningssystemet vårt på, forklarer Hjelle.

Reduser skjermtiden sammen

Stine Morris Haslund er psykologspesialist og parterapeut hos Psykologvirke. Hun forteller at mobil ofte er et tema som kommer opp i samtale med par. Hun prøver å gjøre par oppmerksomme på fordelene ved å ikke holde mobilen i hånden for ofte.

– Ved å legge vekk telefonen sender man et budskap til den andre: Jeg er her for deg, du har min oppmerksomhet, jeg er interessert i deg og det du er opptatt av, og dette parforholdet er viktig for meg, sier hun. 

Haslund påpeker at hvis man aldri vet når man kan få kontakt med partneren og dens oppmerksomhet, kan det bidra til uro.

– Det er også mer utfordrende å være sårbar og tydelig når det er avstand i et forhold, fordi man kan bli usikker på hvor man har den andre. Behov og lengsler kan fort pakkes inn i piggtråd og komme ut som anklager i stedet, sier Haslund.

Mobilabstinenser er helt vanlig

Ole Petter Hjelle påpeker at skjermavhengighet er en reell utfordring, og at mange opplever abstinenser når de prøver å kutte ned på mobilbruken. En større studie fra 2021 viste faktisk at mellom 77 og 99 prosent av deltakerne fra de 10 landene som ble undersøkt opplevde moderat til alvorlig nomofobi, som er angst for å være uten mobiltelefonen. Hjelle forteller at det dermed ikke er «bare bare» å redusere skjermbruken, og man bør smøre seg med litt tålmodighet om man ønsker at partneren skal være mindre på skjermen.  

– Det er ikke så enkelt å bare redusere skjermbruken om man er vant til å være mange timer på skjerm hver dag. Et råd er derfor å gjøre små endringer av gangen. Hvis du har et ønske om at partneren skal kutte ned betydelig på skjermbruken, så start med å oppfordre til en liten endring i starten. Ikke legg ambisjonsnivået for høyt, da det er vanskelig å endre vaner, sier han.

Hjelle understreker at det er fort gjort å tenke at partnere ikke liker deg, når han stadig velger telefonen foran deg. Men det at noen er mye på skjerm betyr ikke at man er misfornøyd i forholdet. 

– Det er rett og slett teknologien som har et grep over oss. Man skal derfor ikke føle seg som et offer, sier han. 

Mer empatiske uten smarttelefon

Det er ikke til å stikke under en stol at mobilen kan ses på som en ekstra kroppsdel. Flere studier peker dog på at hvis man har en telefon til stede under en samtale, for eksempel på middagsbordet mellom dere, blir opplevelsen av tilknytning og nærhet til den andre personen redusert. Kort fortalt; vi er mer empatiske når smarttelefonen glimrer med sitt fravær.

– Jeg vil tro at de fleste av oss har kjent på kroppen hvordan det er når vi er sammen med noen, om det er partneren vår, en venn, kollega eller et familiemedlem – og de sitter med telefonen. Da har de oppmerksomheten vendt bort fra oss, og budskapet som utilsiktet sendes ut er at det er noe annet som er viktigere eller mer spennende, sier Stine Morris Haslund, og utdyper: 

– Vi er relasjonelle vesener, så kontakt er viktig for oss. Hvis partneren vår ser ned i en skjerm, mister man blikkontakten, og terskelen for å dele eller initiere kontakt kan bli høyere. Da kan man gå glipp av små øyeblikk av kontakt som er viktige for parforholdet, forteller hun.

Negative konsekvenser

Studier viser at til tross for at de fleste av oss er negative til andres bruk av telefon i sosiale sammenhenger, er det omtrent ingen av oss som klarer å la være å falle for fristelsen selv. Ole Petter Hjelle er tydelig på at høyt skjermbruk generelt kan få store konsekvenser:

– På mange måter er vi med i et gigantisk eksperiment som vi ikke vet konsekvensene av, men vi vet fra flere studier at bruk av sosiale medier er koblet til dårligere mental helse og økt risiko for angst, depresjon, nedstemthet og kanskje framskynder det også hjernens aldringsprosess – nettopp fordi vi prioriterer bort søvn, bevegelse og sosiale relasjoner som er så viktige behov for oss mennesker, sier Ole Petter Hjelle.

Ekspertenes beste råd

Ole Petter Hjelle og Stine Morris Haslund har flere gode tips til hva du kan gjøre for å få partneren til å redusere mobilbruken. 

Det viktigste første steget er å fortelle partneren hva du føler. 

– Som alle mulige andre utfordringer i et parforhold hjelper det ikke med kjeft. Å ta en prat om det er alfa og omega. Det kan jo tenkes at partneren din ikke er klar over at dette er noe du irriterer deg over, sier Hjelle og fortsetter: 

– Vi går jo ofte på autopilot og gjør ting ubevisst. Vi sitter gjerne på skjermen mye uten å tenke over det. Så det er ikke sikkert at den ene partneren er bevisst på det, sier han.

Haslund er enig i at kjeft er nytteløst. 

– Hvis du sier til partneren din med en irritert stemme: «Du snakker aldri med meg mer, du sitter bare med telefonen din hele tiden», så vil det neppe gi ønsket effekt, sier hun. 

Haslund forklarer at man heller bør formidle budskapet ut ifra behov du har for mer kontakt og at du ønsker å føle deg mer betydningsfull for partneren – nettopp fordi han eller hun er så viktig for deg. Da er det større sannsynlighet for å bli forstått.

– Du kan for eksempel si: «Husker du da vi pleide å tøyse og le og ha de gode samtalene våre? Jeg savner de øyeblikkene, kanskje vi kan legge bort telefonene våre litt i kveld?». 

Hjelle og Haslund er enige om at det er nytteløst å be partneren om å kutte drastisk ned på skjermbruken umiddelbart. Haslund forteller at hun personlig – og med erfaring fra parterapirommet – synes det er best å begynne med små skritt for å sikre suksess.

– Mange par kan bli ivrige og gå i den fella at de gaper over for mye, og så blir det vanskelig å gjennomføre og de blir sittende igjen med en opplevelse av å ha feilet. Mitt ønske for par er at de skal oppleve mestring og få nye erfaringer. Og så kan opplevelsen av denne nye erfaringen bli springbrett til videre arbeid, sier hun. 

Hjelle er enig, og understreker viktigheten av å være tålmodig, da vaner, og spesielt skjermvaner som spiller direkte inn på belønningssystemet i hjernen vår, er utfordrende å endre. 

– Start med én liten endring, for eksempel ved å foreslå at partneren, eller dere begge, skal kutte ned skjermtiden én time per dag. Og ha i bakhodet at partneren ikke ser deg som mindre viktig fordi hen ofte velger mobilen foran deg. Det er rett og slett teknologien som har et grep over oss, og da må vi aktivt jobbe for å minske dette grepet, sier han. 

Haslund ønsker ikke å prakke regler eller lekser på parene hun møter i terapirommet, men tipser heller om å gjøre det til et morsomt eksperiment på et par uker, hvor de sammen blir enige om noen få, enkle regler for skjermbruk og vurdere hvordan det påvirker forholdet.

– Ved å gjøre det på denne måten vekkes nysgjerrighet og det blir litt mer lekent. Det som går igjen, er at mange blir overrasket over at noe som de oppfatter som «lite» kan ha en så stor effekt. Mange sier at det blir en annen kontakt og at de kommer nærmere hverandre – uten at de egentlig har gjort så mye. Noen sier at dette også gir en annen ro, sier hun.

Haslund forteller at disse erfaringene kan gi motivasjon til å øke mobilfri tid, og mange velger da å gjøre dette. 

– Det at begge velger å gjøre noe som gagner forholdet, er styrkende og bra for «vi»-følelsen, legger hun til.

Både Ole Petter Hjelle og Stine Morris Haslund er samstemte i at par bør ha noen enkle mobilregler i hverdagen. Reglene trenger ikke være store og omfattende. De er tydelige på at det ikke er snakk om at man skal kutte skjermtiden helt. Det er hvor mye tid skjermen stjeler fra oss og fra parforholdet som bekymrer dem. 

– Bestem tid og sted for noen mobilfrie soner. For eksempel når man har en kjærestekveld over middagsbordet, i sofaen eller ute på byen. Og man trenger ikke å ligge med hver sin telefon ved siden av hverandre i senga rett før man skal sove, råder Hjelle, som vil legge til: 

– Men nå skal det sies at jeg er skilt, så jeg er kanskje ikke den beste til å komme med kjæresteråd, sier han med glimt i øyet.

Rådet står seg likevel, da parterapeut Haslund er inne på mye av det samme: 

– Regel nummer en bør være måltider uten skjerm. Og regel nummer to: Soverom uten skjerm. Enkelt og greit. Kjøp en vekkerklokke. La hverandre være det første dere har oppmerksomhet på når dere våkner, i stedet for en skjerm, sier Haslund.

Hva er phubbing?

Phubbing betyr at man ignorerer andre til fordel for telefonen eller at man er så opptatt av telefonen at man overser mennesker rundt seg. Dette har blitt så vanlig at det har blitt til begrepet phubbing, som er en sammenstilling av ordene «phone snubbing» eller «phone snub» (avvise, overse). 

Hva er nomofobi? 

Nomofobi er sammensatt av ordene no-mobile-phone-phobia og betyr at man opplever fysisk og/eller mentalt ubehag når man har brukt telefonen over lengre tid, får så å redusere eller kutte ut bruken. Dette tegnet på abstinensutvikling er tydelig hos mange brukere av smarttelefon. Nomofobi kan også bety at man får angst for å være uten mobiltelefon(dekning). Kilde: Det digitale dopet av Ole Petter Hjelle og Det Norske Akademis Ordbok (NAOB).

Gode bøker om skjermbruk