Mat som medisin: Hjertegod belgfrukt
Erter, bønner og linser er billige, sunne og mettende. Studier har vist at et kosthold med mye belgvekster senker risikofaktorer som kolesterol, høyt blodtrykk og høyt blodsukker.
Belgfrukter er spiselige frø i belger – eller skolmer – og en viktig bestanddel i kostholdet i mange land. De kan brukes til nesten alt, og er ypperlig tilbehør til taco, i salater, stuinger, supper eller gryter. Kikerter er hovedingrediensen i hummus og er ofte brukt i vegetarburger.
Å tilberede belgfrukter er lettvint, men tørkede erter og bønner må bløtlegges i flere timer før koking. Kok gjerne en stor porsjon og oppbevar i kjøleskapet eller fryseren til en annen dag.
Linser krever derimot ikke bløtlegging og har i tillegg kort koketid (høyst 20 minutter). Røde linser har kortest koketid.
Det mest lettvinte er å kjøpe ferdigkokte bønner, erter eller linser som ligger i lake. De må skylles godt før bruk.
Næringsrike
Bønner og erter er uansett gode og rimelige kilder til protein og fiber, mineraler som jern, sink, magnesium og kalium, vitaminer som folat samt såkalte fytokjemikalier (blant annet antioksidanter). De fleste har svært lite fett.
Noen kan være sensitive for den store mengden resistent stivelse i belgfrukter. Dette er sukkerarter som havner ufordøyd i tykktarmen hvor de gir næring til gunstige tarmbakterier. Resistent stivelse fungerer dermed omtrent som kostfiber og gir lavere blodsukkerstigning enn mange andre karbohydratholdige matvarer, som for eksempel ris.
Et måltid med bønner er like mettende som et kjøttmåltid.
Mindre risiko for metabolsk syndrom
Undersøkelser har vist at personer som spiser mye bønner, erter og linser (belgfrukter) har mindre sannsynlighet for å utvikle hjertesykdom.
Det er kjent at bønner kan bidra til å redusere nivåene av ugunstig LDL-kolesterol i blodet, men forskning indikerer også at belgfrukter er fordelaktig for blodtrykket. Kontrollerte kostholdsforsøk med bønner, erter, linser og kikerter har vist at én porsjon (omtrent 2-2,5 desiliter kokte belgfrukter) senker det systoliske blodtrykket med i gjennomsnitt mer enn 2 mm Hg i løpet av ti uker, sammenliknet med andre matvarer. Effekten er påvist hos voksne både med og uten høyt blodtrykk eller metabolsk syndrom. Belgfrukter i kostholdet bidrar muligens også til å hemme blodtrykks-økningen som ofte kommer med alderen.
Å bytte ut matvarer med mye «raske» karbohydrater med belgfrukter kan også bidra til vektreduksjon, noe som i seg selv er gunstig for blodtrykket.
Belgfrukter begrenser økningen i blodsukker- og insulinnivåene etter et måltid, og er derfor å anbefale for personer med diabetes.
Høyt blodtrykk, høyt blodsukker og stor livvidde er kjennetegn ved metabolsk syndrom, noe som gir økt risiko for type 2-diabetes og hjerte- og karsykdom. Et regelmessig og høyt inntak av belgfrukter har vist seg å virke forbyggende. Når rødt kjøtt ble byttet ut med bønner, erter, kikerter og linser (ca. 80-100 gram kokte belgfrukter per dag) ga det større effekt enn en diett uten belgfrukter.
Vitamin K
Tørre linser og kikerter kan inneholde vitamin K. Dersom du bruker Marevan (warfarin), kan større endringer i mengden vitamin K i kosten påvirke effekten av medisinen, men du trenger ikke å unngå belgvekster helt av den grunn. En porsjon kokte eller hermetiske bønner, linser og kikerter inneholder mye mindre vitamin K enn eksempelvis brokkoli og spinat. Sukkererter, aspargesbønner og grønne erter inneholder også relativt små mengder vitamin K.
Kilder: diabetes.no, lhl.no
