Trening for sterkere setemuskler
Rumpa er ikke bare til å sitte på, den er en av de viktigste muskelgruppene i kroppen vår. Den liker som alle muskler trening, og selv uten vekter kan du enkelt trene hjemme eller ute.
For godt voksne er styrketrening ekstra viktig fordi det hjelper med å opprettholde muskelmasse, styrker skjelettet og gir bedre balanse. Dette reduserer risikoen for fall når man blir eldre og bidrar til å holde kroppen sterk og bevegelig. Regelmessig styrketrening gir også bedre energinivå og forbedrer livskvaliteten vår.
Her er et enkelt treningsprogram som tar omtrent 20 minutter og som passer for alle nivåer.
Oppvarming
Før du starter, anbefales det å varme opp for å unngå skader og gjøre musklene klare for aktivitet. Du kan for eksempel hoppe litt lett på tærne eller ta noen knebøy. En enklere variant kan være å gjøre litt lett gange på stedet noen minutter. Eller ta økten etter en spasertur.
Gjør øvelsene enten enkeltvis eller som en sirkeltrening. Begynn forsiktig, og øk tempoet og intensiteten etter hvert som kroppen venner seg til øvelsene. Gjennomføre gjerne to-tre runder av programmet.
Øvelse 1: Knebøy
Hvordan: Sett deg ned så langt du klarer og reis deg opp igjen. Strekk armene ut for balanse.
Repetisjoner: 10–15 per runde.
Pause: 60 sekunder mellom rundene.
Øvelse 2: Hofteløft
Hvordan: Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet. Løft hoftene så høyt du kan, og senk rolig ned.
Repetisjoner: 8–12 per runde.
Pause: 60 sekunder mellom rundene.
Øvelse 3: Spensthopp eller tåhev
Hvordan: Gå ned i knebøy og hopp opp hvis du klarer. Alternativt kan du gå opp på tærne for en lettere variant.
Repetisjoner: 8–12 per runde.
Pause: 90 sekunder mellom rundene.
Øvelse 4: Kickback
Hvordan: Stå på alle fire med knær og hender i gulvet. Strekk ut ett bein bakover og hold det et øyeblikk før du senker det.
Repetisjoner: 15–20 per bein per runde.
Pause: 60 sekunder mellom rundene.
Tilpass til ditt nivå
Hvis du syns øvelsene er for lette, kan du legge til litt ekstra belastning, for eksempel ved å bruke en ryggsekk med noen bøker eller fylte flasker. Blir det for tungt, kan du redusere antall repetisjoner.
Mange herlige fordeler etter trening
Kroppen vår er skapt for å bevege seg, og den gir oss en økt følelse av velvære som belønning når vi har trent. Regelmessig trening gir mange helsemessige fordeler i tillegg til at du får godt humør med på kjøpet. Det kaller jeg vel anvendt tid og en investering i deg selv!
