Funksjonell styrketrening – det er lite som skal til!

Styrketrening, der målet er å øke kroppens kapasitet til å håndtere fysiske utfordringer i det virkelige livet, samtidig som risikoen for både akutte skader og belastningsskader reduseres. Dette er utgangspunkt for begrepet funksjonell trening. Det menneskelige skaperverket er konstruert for aktivitet og vil stort sett respondere positivt på ulike aktivitetsformer som gjentas over tid. Hvis vi ser bort fra risiko for skader og ulykker ved mer «ufornuftige progresjoner» eller ved for ekstreme aktivitetsformer, kan vi derfor starte med et par banale selvfølgeligheter: Aktivitet er bedre enn inaktivitet. Trening er bedre enn å ikke trene, sier Mathias Lilleheim.

Mathias Lilleheim har jobbet som Fagkonsulent innen fagområdet «Kraft/Styrke» på Olympia-toppen, der han var fagkonsulent innen styrke, motorikk og stabilitet og har jobbet med flere kjente toppidrettsutøvere. Han har også flere NM-medaljer i spydkast og har skrevet flere bøker. I dag jobber han med videreutvikling av personlige trenere.

– En metode jeg jobber med tar utgangspunkt i at du hele livet trenger optimal styrke gjennom seks viktige grunnbevegelser, som gir en sterk hjertemuskel, tilstrekkelig fleksibilitet (bevegelse over ledd) og god mental helse. Slik trening gir deg ressursene som gjør det enklere å mestre livet, inkludert de fysiske utfordringene hverdagen har å by på, sier Mathias Lilleheim.

Aldersrelatert tap av styrke

Norsk Helseinformatikk har sett på sammenhengen mellom aldring og muskelstyrke. Etter fylte 50 år taper mennesker i snitt ca. 15 prosent muskelstyrke per tiår. Etter fylte 70 taper man i snitt ca. 30 prosent per tiår – og tapet er større hos kvinner enn hos menn.

– Noe handler om aldersrelaterte fysiologiske prosesser – og noe om et naturlig synkende aktivitetsnivå hos eldre. Det at man blir mindre aktiv med årene bare forsterker de fysiologiske prosessene, og man risikerer å havne i det som forskeren ved Norges Idrettshøgskole, Signe Nyvik Aas, beskriver som en negativ spiral, der redusert muskelstyrke, funksjonsnivå og aktivitetsnivå «drar» hverandre i samme retning – nedover!

Det forskningen også viser, er at det er muskler rundt kne- og hofteledd som er mest avgjørende for både funksjon og livskvalitet hos eldre. Dette er de litt dystre prognosene for et gjennomsnittsmenneske som IKKE gjør noe aktivt for å hindre det naturlige forfallet i aldringen. Men samtidig snakker vi om noe som alle vet: Trening hjelper!

Lilleheim kjenner ikke til studien i forbindelse med muskeltrening og seksuell funksjons hos menn, men han mener at funnene ikke er overraskende. Ikke minst ser han dette i sammenheng med bedring av blodtilførsel til årer og kapillærer, hjerte- og karsystemet, som spiller en vesentlig rolle i alle kroppsfunksjoner.

– Den nye studien er jo en ytterligere oppfordring til menn om å trene slik at musklene blir sterkere. Men vi snakker også om noe som alle vet: Trening reduserer de negative konsekvensene aldring har på muskler og skjelett. Uansett om du har trent tidligere eller ikke. Her er det imidlertid viktig å understreke at det er lettere for personer som har trent en god del tidligere enn for noen som aldri har trent jevnt over tid om man bestemmer seg for å komme i gang. Det har sammenheng med at musklene har en form for «hukommelse», såkalt «muscle memory». Samtidig er det viktig å huske at den formen du har oppnådd ved trening, er «ferskvare» – og at det tar kortere tid uten trening enn de fleste er klar over å gå fra ok trent til ubehagelig utrent. Det er likevel viktig å understreke at det, uansett alder, aldri er for sent å starte og trene. Selv om «eldre» muskler ikke vil respondere like bra som «yngre», vil jevnlig trening over tid kunne gi meget gode resultater, sier Lilleheim.

Unngå tap av funksjonsevne

Mathias Lilleheim understreker viktigheten av at eldre prioriterer trening for funksjonen. Grunnen til dette er enkel og brutal. Spesielt for eldre som lever alene. Klarer man ikke å bevege seg trygt og noenlunde kontrollert i hjemmet, eller å utføre normale, dagligdagse arbeidsoppgaver en alenetilværelse krever, er veien til nærmeste sykehjem dessverre kort.

– Slik kan det også være om man er to dersom musklene i beina ikke er i stand til «å henge med i svingene». Verdens helseorganisasjon anbefaler en ukentlig innsats på 150-300 minutter moderat fysisk aktiv, som også inkluderer husarbeid, hagearbeid og koseturer i skog og mark etc., eller 75-150 minutter hard fysisk aktivitet. I tillegg til at vi bedriver styrketrening for alle kroppens viktige muskelgrupper to ganger i uken. Personer over 60 bør også legge inn tre korte «økter» der man trener balanse og koordinasjon, for å begrense risikoen for fallskader.

Ved igangsetting av trening/aktivtet, bør man starte forsiktig og øke både treningsmengde og intensitet gradvis, inntil man finner et nivå man er i stand til å vedlikeholde over tid. WHO understreker også at litt trening er bedre enn ingen trening, selv om man ikke klarer å oppfylle allerede nevnte anbefalinger.

Lite som skal til

– Det som er så frustrerende er at de fleste ikke er klar over hvor lite som skal til for å motvirke aldersrelaterte tap av muskelstyrke og funksjonsevne. Selv om alternativene til en mer aktiv tilværelse kan være betydelig redusert livskvalitet og kortere levetid, virker det som om terskelen til et mer aktivt liv er vanskelig å forsere for altfor mange av oss, sier Lilleheim.

Få med deg en kompis eller venninne, et familiemedlem, søk hjelp hos en personlig trener, eller bli med i gruppe organisert av et treningsstudio, av Frisklivssentralen eller av andre aktører i din kommune. Det er mye enklere å komme seg over «aktivitetsterskelen» om man gjør det sammen med andre. Husk bare at dette med «jevnlig trening over tid» egentlig i klartekst betyr: Resten av livet!