Derfor legger du på deg etter fylte 50

– Forbrenningen avtar ved økende alder. Dersom du ikke øker aktivitetsnivået eller spiser mindre, eller en kombinasjon av dette, kan du definitivt risikere å gå opp i vekt, sier Henriette Øien i Helsedirektoratet.

Fett samler seg på magen

Anne Marie Skjølsvik, klinisk ernæringsfysiolog, forteller at det er vanlig å legge litt på seg fra du kommer i overgangsalderen. Dette er mer vanlig hos kvinner enn hos menn, sier hun.

– Mer fett har også en tendens til å samle seg i mageregionen. Disse forandringene skyldes sannsynligvis en kombinasjon av økende alder og endringer i forbindelse med overgangsalderen, sier Skjølsvik.

Endringer i hormoner kan være en del av bildet, men kosthold og aktivitetsnivå er to andre vesentlige faktorer, legger hun til.

– Aktivitetsnivået går ofte ned når du blir eldre, det samme gjør basalstoffskiftet. Du må derfor være påpasselig med hva du spiser, sier ernæringsfysiologen.

Slankere før

Dagens godt voksne er i en helt annen posisjon enn den samme aldersgruppen var i for noen tiår tilbake, mener Øien.

– Før trengte de ikke tenke så mye på at de skulle være mer nøktern i matveien eller bevege seg mer, fordi dette var en nødvendighet. Det var ikke vanlig å ha to biler i familien, det var ikke så mye tekniske fremskritt som gjorde at de trengte å bevege seg mindre i hverdagen –  folk måtte gå mer og dermed være mer fysisk aktive, sier Øien.

Det var heller ikke den tilgangen på usunn mat som det er i dag:

– I dag er det pølsemenyer, svære iskremer og ferske boller som møter oss på bensinstasjoner og i kiosker, og før var det heller ikke søndagsåpne butikker, sier Øien og legger til:

– For noen tiår tilbake var de fleste slanke – da var det ikke så mange utfordringer på dette området, generelt sett var dette et lite problem. I dag så er det en betydelig utfordring, ikke bare for folk i 55 pluss-alder men for folk i alle aldersgrupper.

Maten du bør kutte

For enkelte kan det være mer utfordrende enn for andre, for eksempel på grunn av genetikk. Men skal du holde vekten stabil og unngå å gå opp i vekt, gjelder det samme prinsippet for alle: fysisk aktivitet og sunt kosthold.

De aller fleste vet hva som er “sunt og ikke sunt”, men mye av problemet er alle de skjulte sukkerbombene i dagens kost – den maten som er tilsatt sukker uten at vi tenker over det.

– Vær forsiktig med fete og sukkerholdige matvarer; alt fra hvete, kaker, wienerbrød, fete oster brus, saft og annet som gir mye energi uten næring, sier Øien.

Kutt altså ned på:

• – Hvitt mel
• – Sukker
• – Fett

Maten du bør spise mer av

– Sørg for å ha et kosthold som dekker behovet for næringsstoffer samtidig som det ikke gir for mye energi, råder Øien.

Spis derfor mer av:

• – Grønnsaker som vil bidra med vitaminer, mineraler, kostfiber men lite kalorier
• – Frukt, bær, melk og magre meieriprodukter, grove kornprodukter, mager og fet fisk, nøtter, bønner og linser. Men husk at nøtter gir mye energi, så vær nøktern. Én håndfull usaltede nøtter om dagen er nok.
• – Rent, magert kjøtt

Skjølsvik legger samtidig til:

– Alle over 75 år er anbefalt dobbel mengde med vitamin D, altså 20 mikrogram om dagen.

Styrketrening uansett alder

– Selv om kondisjonstrening er bra, er det styrketrening som er spesielt viktig for å opprettholde, og eventuelt øke muskelmasse, understreker Øien.

Hvis du får lavere muskelmasse, vil det gi en lavere forbrenning som igjen gjør det vanskelig å holde vekten, ifølge Øien.

– Det er aldri for sent å begynne med styrketrening, det kan du gjøre selv om du kommer godt opp i årene, sier hun.

Også Skjølsvik fremhever styrke som den absolutt viktigste form for trening.

– Styrketrening vil opprettholde muskelmassen som har stor betydning for hvor stort behov energibehov kroppen har, og slik kan du enklere holder en stabil vekt, sier hun.