60-åringer bør doble inntaket av dette vitaminet

– Det er aldri for sent å gjøre endringer i kostholdet, tvert imot. Alle har noe å hente på å spise litt bedre. I voksen alder endrer behovet seg for næringsstoffer noe, og det er det viktig å ta hensyn til.

Det sier Anne Marie Skjølsvik, klinisk ernæringsfysiolog i TINE.

For enten du har spist sunt hele livet, eller ikke har fokusert særlig på kostholdet gjennom årene, er det nødvendig å bli mer bevisst på hva du putter i deg ved økende alder.

ENDRET BEHOV: – I voksen alder endrer behovet seg for næringsstoffer noe, og det er det viktig å ta hensyn til, sier Anne Marie Skjølsvik, klinisk ernæringsfysiolog i TINE.

– Vi vet at det å spise sunt og holde en gunstig vekt etter som man eldes, vil kunne utgjøre en forskjell når det kommer til helsen vår – uansett hvor gammel man er, og til og med etter fylte 70, sier Mari Arnøy Slåttholm, klinisk ernæringsfysiolog og rådgiver i Kreftforeningen.

Men hvilke endringer er viktigst å ta grep om? Her får du de to ekspertenes beste tips.

Små justeringer

De fleste av oss er klar over at et godt kosthold som tilfører riktig energi og næringsstoffer som kroppen trenger i kombinasjon med regelmessig fysisk aktivitet, vil være med på å opprettholde en sunn vekt, god fysisk form, og redusere sykdomsrisiko.

En misoppfatning kan derimot være at det på et tidspunkt vil være for sent å legge om fra et usunt til et sunnere kosthold etter fylte 60.

Det mener begge ernæringsfysiologene.

– Vi lever lenger og vi blir flere eldre, noe som gjør det viktig å fremme godt kosthold og god helse også i eldre år. Det er viktigere å legge vekt på «at» enn «når» i denne sammenheng. Ved å legge om til et sunnere kosthold uansett alder vil en kunne oppnå gunstig effekt på helsen, understreker Slåttholm.

Hvor stor og rask effekt en sunn kostholdsendring får på helsen, avhenger av hva utgangspunktet er og endringene som gjøres. Har du i utgangspunktet et veldig usunt kosthold og legger totalt om, vil effekten være større enn om du gjør små justeringer, hevder Skjølsvik.

– Men små justeringer, som for eksempel å spise mer frukt, bær og grønnsaker, fisk, gå over til grove kornprodukter eller redusere på inntaket av sukkerrike matvarer, er noe alle vil kunne vinne på siden det bidrar til en bedre helse, forklarer hun.

Etter hvert som du når en godt voksen alder, vil kroppen ofte selv gi beskjed at den har behov for en endring i kostholdet.

– Om du for eksempel mister matlysten og appetitten og dermed får i deg for lite energi, trenger du å spise mer næringstett mat og drikke. Får du derimot høyt blodsukker eller kolesterol bør du tilrettelegge for å senke dette, anbefaler Skjølsvik.

Alder endrer vitamin-behovet

– Å spise sunt og holde en gunstig vekt etter som man eldes, vil kunne utgjøre en forskjell når det kommer til helsen vår, sier Mari Arnøy Slåttholm, klinisk ernæringsfysiolog og rådgiver i Kreftforeningen. Foto: Kreftforeningen.

For alle mennesker er variert kosthold et godt grunnlag for god helse. Helsedirektoratets kostholdsråd for den voksne befolkningen kan derfor stort sett følges også av eldre mennesker, ifølge Slåttholm.

Hun understreker samtidig at det er viktig å kjenne til at kaloribehovet hos eldre vanligvis reduseres som følge av redusert muskelmasse og aktivitets-nivå.

– Fra 65 års alder er imidlertid behovet for protein noe høyere. Dette er en anbefaling som er satt for blant annet for å unngå tap av muskelmasse. Det er rikelig med protein i egg, fisk, fjærkre, nøtter, meieriprodukter og belgvekster, forteller Slåttholm.

Dette bekrefter Skjølvsik. Sammen med mer protein, er det ifølge ernæringsfysiologene, en annen ingrediens du bør spise mye mer av i eldre alder.

– Du bør faktisk doble inntaket av vitamin D fra fylte 75 år. Protein er viktig for å bygge og bevare muskler og vitamin D bidrar blant annet til immunforsvarets normale funksjon, sier Skjølsvik.

– Norske undersøkelser har vist at eldre er i risiko for vitamin D-mangel, og det er derfor viktig at du forsøker å få i deg nok av dette vitaminet, legger Slåttholm til.

Anbefalinger

For et tilstrekkelig inntak av vitamin D anbefaler ernæringsfysiologene:

• – fet fisk som makrell, laks, ørret
• – bruk eventuelt matvarer tilsatt vitamin D, inkludert margarin, smør og noen typer fettredusert melk
• – det er lurt å ta tran

For å gi kroppen nok protein anbefaler de følgende:

• – fisk
• – egg
• – bønner
• – linser
• – melk og meieriprodukter
• magert kjøtt av fjærkre

30 minutters trening

Slåttholm påpeker at det selvsagt er store individuelle forskjeller når det gjelder anbefalt kosthold.

– Vi vet at eldre er utsatt for feil- og underernæring, og behovet for energi og næringsstoffer kan være betydelig økt ved sykdom og under behandling av sykdom. Akkurat som ved for høy vekt er heller ikke for lav vekt gunstig for helsen, sier hun.

Hun anbefaler derfor at du følger med på eventuelle vektendringer og snakker med din lege om vekten ufrivillig går ned.

I tillegg til sunn mat, er det viktig å ikke glemme å drikke.

Ifølge Slåttholm vil mange eldre oppleve nedsatt tørstfølelse. Hun anbefaler derfor at eldre forsøker å passe på at de drikker nok i løpet av dagen.

Fysisk aktivitet bør heller ikke nedprioriteres.

– Regelmessig fysisk aktivitet er partneren til de gode mat- og måltidsvanene. Om mulig bør du følge Helsedirektoratets råd om å være fysisk aktiv, minst 30 minutter per dag. Trening og daglig aktivitet er både helsefremmende og kan bidra til bedre appetitt og matlyst, avslutter Slåttholm.