Forskning: Dette gjør deg sterkest
Hva gjør deg sterkest: Én hard treningsøkt i uka, eller noen få minutter med øvelser hver dag? Svaret kan få betydning for hvordan vi tenker om styrketrening, særlig for eldre.
Hva gjør deg sterkest: Å trene hardt og lenge en gang i uka, eller å trene lett noen få minutter hver dag?
Svaret vil kanskje overraske deg, men det er likevel ikke til å ta feil av, ifølge en fersk studie utført ved Edith Cowan University i Australia i samarbeid med Niigata University og Nishi Kyushu University i Japan. Studien er blant annet omtalt i Science Daily.
Styrkeøvelse for armene
I studien ble deltakerne delt inn i tre grupper, som alle skulle følge et fire uker langt treningsprogram for armstyrke. Alle gruppene skulle gjennomføre en spesifikk styrkeøvelse for biceps på en treningsmaskin.
Gruppe 1 skulle gjøre 30 repetisjoner på maskinen en gang i uka.
Gruppe 2 skulle også gjøre 30 repetisjoner, men fordelt på fem økter i uka med seks repetisjoner hver gang.
Gruppe 3 gjorde kun seks repetisjoner på maskinen en gang i uka.
Etter fire uker ble endringer i armmusklenes volum og styrke målt og sammenlignet i alle tre gruppene.
Overraskende resultat
Resultatene var tydelige:
Etter fire uker viste deltakerne i gruppe 3 ingen endring verken i styrke eller muskeltykkelse – omtrent som forventet.
Mer overraskende var det at deltakerne i gruppe 1 ikke viste noen økning i muskelstyrke, til tross for at de hadde trent hardt en gang i uka. Musklene hadde riktignok økt noe i tykkelse, men de var ikke blitt målbart sterkere.
Derimot viste deltakerne i gruppe 2, altså de som hadde fordelt den samme treningsmengden på fem dager i uka, betydelig økning i muskelstyrke – mer enn 10 prosent. Økningen i muskeltykkelse tilsvarte den i gruppe 1.
Med andre ord: Litt trening hver dag er langt bedre for å utvikle styrke enn én lengre økt en gang i uka. Det er heller ikke nødvendig å trene hardt for å oppnå resultater – du kommer langt med noen få minutter dersom du gjør det regelmessig.
Lange økter mindre effektivt
Professor Ken Nosaka ved Edith Cowan University i Australia, sier i en pressemelding at funnene kan bidra til å hjelpe eldre til å opprettholde muskelmasse uten at de må trene på treningssenter.
– Muskelstyrke er viktig for helsen vår. Dette kan bidra til å forhindre tap av muskelmasse og styrke når vi blir eldre. Tap av muskelmasse har sammenheng med flere kroniske sykdommer som hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, enkelte typer kreft, demens og osteoporose, sier han.
Men lange økter på treningssenteret er altså ikke nødvendig for å bli sterkere – tvert imot kan det ha langt mindre effekt enn noen raske økter hjemme.
– Hvis du bare drar til treningssenteret en gang i uka, er det mindre effektivt enn å gjøre noen få styrkeøvelser hver dag hjemme, forklarer Nosaka.
Det er kanskje gode nyheter for de av oss som ikke er så glad i treningssenteret?
