Styrkeprogram for nybegynnere
Mange voksne vil trene på senter, men lurer på hvilke øvelser de skal velge. Her er et enkelt program som tar cirka 30-40 minutter å gjennomføre.
De siste 20 årene har vi fått mange nye treningssentre i Norge. Vi har faktisk det høyeste antall medlemmer på treningssenter i Europa (målt i prosent), og seniorer er en av de gruppene som vokser mest.
Mange voksne vil trene på senter, men lurer på hvilke øvelser de skal velge. Her er et enkelt program som tar cirka 30-40 minutter å gjennomføre:
Sykkel
10-15 minutter på sykkelen er en god oppvarming. Start lett og øk motstand hvert andre minutt slik at du blir andpusten de siste 3-6 minuttene.
Beinpress
10 repetisjoner. 3-4 runder. 30 sekunder pause.
Sett deg inn i beinpressapparatet og pass på at ryggen har god støtte. Plasser føttene på plattformen slik at knærne har ca. 90 graders vinkel og skulderbreddes avstand mellom føttene. Start bevegelsen ved å presse/ strekke ut knær og hofte. Senk deg deretter ned uten å krumme ryggen og press opp igjen når du har kommet i startposisjon. Unngå å overstrekke kneleddene.
Sittende roing
10 repetisjoner. 3-4 runder. 30 sekunder pause.
Sett deg på setet og plasser føttene på fotstøtten slik at knærne er lett bøyde. Len deg forover og ta tak i håndtaket med rett/ nøytral rygg, strake armer og utstrakte skuldre. Bøye armene og trekk skulderbladene sammen og len deg bakover. Dra håndtaket mot nedre del av brystet eller øvre del av magen. I sluttposisjon har du håndtaket mot kroppen, skuldrene tett sammen og er svakt tilbakelent. Slipp deg kontrollert tilbake til utgangsposisjonen og gjenta.
Brystpress
10 repetisjoner. 3-4 runder. 30 sekunder pause.
Sett deg i apparatet med god ryggstøtte. Tilpass høyden på setet slik at albuene er ca. 45 grader ut fra kroppen i sittende stilling ved utgangsposisjonen. Albuene skal være ca. 45 grader ut fra kroppen i utgangsposisjon. Press og strekk armene ut fra kroppen slik at hendene samles foran kroppen. Brems armene kontrollert tilbake og gjenta.
Skulderpress
10 repetisjoner. 3-4 runder. 30 sekunder pause.
Sett deg i apparatet med god ryggstøtte. Tilpass høyden på setet slik at overarmene ligger inntil overkroppen i startposisjonen. Press og strekk armene rett opp. Brems armene kontrollert tilbake og gjenta.
- Tips til videre progresjon:
- Øk vektene når du føler at det blir lettere å gjennomføre.
- Ta en ekstra serie når du merker at formen begynner å bli bedre.
- Øk til en ekstra økt i uken når du merker at overskuddet kommer.
- Ta gjerne med deg en banan eller en annen frukt til rask restitusjon når økta er over og spis et sunt måltid når du kommer hjem.
- Legg gjerne på et par nye øvelser etter fire uker, da vil du ha behov for litt mer belastning.
Lykke til, dette fikser du!
