Spis bort kolesterolet
Flere matvarer kan redusere det dårlige kolesterolet i kroppen din og effektiv forebygge utvikling av hjerte- og karsykdommer.
Vi utsettes for risikofaktorer livet gjennom. De viktigste risikofaktorene for utvikling av hjerte- og karsykdommer er mye kolesterol og fett (triglyserider) i blodet, høyt blodtrykk, diabetes, fedme, røyking og fysisk inaktivitet. Alle bidrar til en langsom og livslang sykdomsprosess i blodårene som til slutt kan føre til for eksempel et hjerteinfarkt. Flere faktorer påvirkes også kraftig av livsstilen, og særlig av kostholdet vi spiser. LDL (low-density lipoprotein)-kolesterolet i blodet, det såkalte «dårlige» kolesterolet, er en av disse.
Reduser LDL-kolesterolet
Ved å ha et kosthold som reduserer LDL-kolesterolet kan vi effektivt forebygge utvikling av hjerte- og karsykdommer. En sunn fettkvalitet er den viktigste måten å opprettholde normalt kolesterol på: Mettet fett, transfett og kolesterol øker LDL-kolesterolet, mens umettet fett senker det. Årsaken til hvorfor det er slik er ikke fullstendig kartlagt, men man tror at leverens evne til å skille ut kolesterol fra kroppen blir dårligere, blant annet ved å påvirke enkelte reseptorer på levercellene. Vi hjelper derfor et av kroppens viktigste organer med å gjøre jobben sin når vi spiser sunt fett, slik at den kan hindre utviklingen av hjerte- og karsykdom.
Spis mindre av denne maten
En av de viktigste kildene til mettet fett og kolesterol i kostholdet er meieriprodukter. Derfor bør vi spise magre varianter av disse. Men hva betyr det? Jo, det kan bety å velge skummet melk og mager yoghurt til frokost, lunsj og kvelds, og bruke magre utgaver av for eksempel ost, cottage cheese og prim. Til matlagingen kan vi bruke produkter med mindre fett, som mager kesam, lettrømme og lett matfløte.
Den andre store matvaregruppen som bidrar med mettet fett og kolesterol er kjøttproduktene. Velg derfor magert kjøtt og magre kjøttprodukter som vilt, kylling og kalkun og magre stykker fra svin, okse og lam.
Kaker, kjeks, hurtigmat, ferdigmat og snacks er også hovedkilder til mettet fett og transfett, og bør selvfølgelig spises med moderasjon. Noen matvarer er også svært kolesterolrike, som eggeplomme, reker, lever, blodmat og rogn. Disse kan med fordel også reduseres, dersom man spiser mye av det.
Spis mer av denne maten
Mykt margarin på brødskiven er en fin kilde til sunt fett i brødmåltidene. Bytt derfor ut smør og smørbaserte margariner (Brelett og Bremykt) som inneholder mye mettet fett og transfett, med myke plantemargariner. Enkelte pålegg har også sunne fettsyrer, som pålegg basert på majones eller fisk, eller oljebasert leverpostei. Som snacks, som mellommåltid, i brød og i kornblandinger, er nøtter, mandler, frø og korn også gode kilder til umettet fett.
I matlagingen kan smør og harde margariner (som Melange) byttes ut med flytende margariner og oljer som rapsolje, solsikkeolje, soyaolje og olivenolje. Fisk, avokado, oliven, pesto og dressinger er også fine ingredienser i en middag med sunne fettsyrer.
Spis mer fiber
Fiber kan binde kolesterol i tarmen, og dermed senke kolesterolet i blodet. Spis derfor mye av grove kornprodukter, fullkorn, frukt, bær og grønnsaker, og belgvekster, som bønner, linser, kikerter og erter. Havregryn inneholder for eksempel en type fiber som heter betaglukaner, som fungerer nettopp ved å binde kolesterol i tarmen.
Kaffe kan øke kolesterol
Kaffe inneholder naturlige fettstoffer, såkalte diterpener, som er blant de mest kolesteroløkende stoffene vi kjenner til. Ved filtrering vil fettstoffene binde seg til papirfilteret og dermed ikke komme over i den ferdige drikken. Det er derfor veldig smart å filtrere den kaffen man drikker ofte. Kokekaffe og presskannekaffe, men også espresso og kapselkaffe, kan inneholde en god del fettstoffer. Filterkaffe derimot, har tilnærmet ingenting.
Mer plantebasert kosthold
Animalsk protein kan for mange trygt suppleres med vegetabilske proteinkilder. Visste du for eksempel at grove kornvarer er en god kilde til protein? En annen kilde til godt protein er soya som har mange bruksmuligheter.
En god fettkvalitet, et høyt fiberinntak, filtrering av kaffe, plantesteroler og vegetabilsk soyaprotein kan alle være viktige elementer til et hjertevennlig kosthold. Når det gjelder å redusere LDL-kolesterolet vil disse grepene fungere fint hver for seg. I tillegg er det veldig bra om de er del av et sunt kostmønster.
Ved å spise et sunt, plantebasert kosthold (Nordisk kosthold, Middelhavskosthold, DASH-kosthold) kan man forbedre ikke bare LDL-kolesterolet, men en rekke andre risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, som blodtrykket, mengden kroppsfett (midjeomkretsen), og blodsukkerkontrollen. Dette kostholdet vil også kunne bedre blodårefunksjonen og den lavgradige betennelsen som er involvert i hjerte- og karsykdom. Med andre ord: I det daglige vil det smake godt – i det lange løp vil det forebygge sykdom.
