Sunn mat og sol kan være nok

Kostholdet vårt er viktig, og heldigvis får vi i oss de aller fleste vitaminer gjennom å spise sunt, grønt og variert. Bortsett fra vitamin D, som vi hovedsakelig henter fra sollyset på sommerstid. Det er derfor det vitaminet man bør være ekstra nøye på at man får i seg nok av, spesielt gjennom vintermånedene her i Norge.

FOR MYE?

Ettersom det alltid er snakk om hvor nødvendig det er å få i seg nok vitaminer, er det lett å tenke tanken «jo mer, desto bedre». Men det finnes ingen dokumentasjon på at ekstra vitaminer i kroppen fungerer som en fordel for allerede friske mennesker, snarere tvert imot.

Det kan til og med være skadelig å få i seg for mye vitaminer – spesielt de vitaminene som lagres i kroppen over tid. For en del av de vitaminene vi inntar, kommer et eventuelt overskudd ut igjen via urinen. Men for vitamin A, vitamin D og til dels vitamin E, lagres det altså i kroppen, selv om man har fått i seg for mye. Et høyt inntak av vitamin B6 er svært uvanlig, men kan også ha sine negative effekter dersom det skulle være tilfellet. Hør med legen din om du trenger tilskudd.

VITAMIN A

Vitamin A finnes blant annet i matfett, ost, egg, grønnsaker og animalske medisiner. Her i Norge er det sjelden noen som mangler vitamin A, mens andre steder i verden er det et større problem. Å få i seg for lite vitamin A kan blant annet gi nedsatt immunforsvar, og gjør at vi blir lettere mottakelig for ulike infeksjoner. Hvis man spiser for mye vitamin A, som stort sett skjer via kosttilskudd, kan risikoen for beinskjørhet og beinbrudd øke. Gravide skal være ekstra forsiktig med å overspise vitamin A, da et for høyt inntak av retinol – en del av A-vitaminet – kan føre til fosterskader. Den øvrige grensen for hvor mye retinol man kan innta daglig er satt til 3 mg om dagen for voksne, men kvinner i overgangsalderen bør ikke få i seg mer enn 1,5 mg i kosttilskuddet på grunn av større risiko for beinskjørhet og beinbrudd.

VITAMIN D

I tillegg til at vi får i oss store deler av D-vitaminet gjennom å eksponere huden vår for sollys, så får vi også i oss en del gjennom maten vi spiser. Den største kilden til vitamin D er fet fisk som laks, makrell og sild. Vitaminet finnes også i berikede meieriprodukter, samt egg og kjøtt.

Hvis du ikke tar kosttilskudd med vitamin D, så er det umulig å overdosere det. Tar du derimot tilskudd, så kan det skje at du får i deg mer enn hva som er bra. For mye vitamin D kan gi for høye verdier av kalsium i blodet. Det kan i verste fall føre til at vi lagrer kalsium i nyrene, som igjen kan resultere i nyresvikt. Dette skjer ved svært få tilfeller.

Den øvrige grensen for vitamin D per dag er 100 mg for voksne.

VITAMIN E

E-vitamin får vi i oss via frø, grønne bladplanter, egg, fullkornsprodukter og vegetabilske oljer. Studier har koblet et for høyt inntak av E-vitaminer til flere negative helseeffekter, blant annet til økt dødelighet, men forskningen har ikke kommet langt nok for å gi konkrete årsaker til dette. 

Den øvrige grensen på inntak av vitamin E er satt til 300 mg daglig for en voksen person.

VITAMIN B6

Gjennom animalske produkter som kjøtt, fugl, egg og melk får vi i oss vitamin B6. Det finnes også i korn, poteter og bær, men vegetarianere og veganere blir derfor ofte anbefalt å ta tilskudd av B6 for å dekke behovet når man ikke spiser kjøtt eller meieriprodukter.

Risikoen for å spise for mye av B6 og få skadelige konsekvenser av det er lav, men det kan føre til sykdom på nervene. Den øvrige grensen på inntak av vitamin B6 er 25 mg daglig for en voksen person.

VITAMIN C

I paprika, sitrusfrukt, grønnsaker og bær finnes det rikelig med vitamin C. Som regel er dette et vitamin vi urinerer ut overskuddet av – og det finnes i dag ingen tegn på at det kan gi alvorlige konsekvenser å få i seg for mye av vitamin C. For de som er ekstra sensitive kan det likevel føre til diaré.   

Kilde: Läkemedelsboken, Livsmedelsverket