Spis mer av sunt fett
Høyt kolesterol (hyperlipidemi) er en risikofaktor for utvikling av hjerte- og karsykdommer. Flere matvarer kan bidra til å redusere det «dårlige» kolesterolet i kroppen.
De viktigste risikofaktorene for utvikling av hjerte- og karsykdommer er forhøyet kolesterol og triglyserider i blodet, høyt blodtrykk, diabetes, fedme, røyking og fysisk inaktivitet. Alt dette bidrar til en langsom og livslang sykdomsprosess i blodårene som til slutt kan føre til for eksempel et hjerteinfarkt. Flere av faktorene påvirkes i stort grad av livsstil, og det gjelder ikke minst for kostholdet.
Et kosthold som reduserer LDL (low-density lipoprotein) kolesterol i blodet kan være med på å forebygge utvikling av hjerte- og karsykdommer. Mettet fett, transfett og kolesterol øker LDL-kolesterolet, mens umettet fett senker det. Årsaken til hvorfor det er slik er ikke fullstendig kartlagt, men man tror at leverens evne til å skille ut kolesterol fra kroppen blir dårligere, blant annet ved å påvirke enkelte reseptorer på levercellene. Vi hjelper derfor et av kroppens viktigste organer med å gjøre jobben sin når vi spiser sunt fett, slik at den kan hindre utviklingen av hjerte- og karsykdom.
Anbefales å velge magert
En av de viktigste kildene til mettet fett og kolesterol i kostholdet er meieriprodukter. Derfor anbefaler de nasjonale retningslinjene at vi velger magre varianter av disse, for eksempel skummet melk og mager yoghurt til frokost, lunsj og kvelds, og bruke magert pålegg av gulost, cottage cheese, og prim. Til matlagingen kan vi bruke produkter med mindre fett, som mager kesam, lettrømme og lett matfløte.
Den andre store matvaregruppen som bidrar med mettet fett og kolesterol er kjøtt. Velg derfor magert kjøtt og magre kjøttprodukter – viltkjøtt, kylling og kalkun, og magre stykker fra svin, kalv, lam og okse. Karbonadedeig er magrere enn vanlig kjøttdeig. På brødskiven er diverse kalkun- og kyllingpålegg, hamburgerrygg, kokt skinke og roastbiff et godt valg.
Kaker, kjeks, hurtigmat, ferdigmat og snacks er også kilder til mettet fett og transfett, og bør spises med moderasjon. Enkelte matvarer er også svært kolesterolrike, som eggeplomme (men ikke eggehviten), reker, lever, blodmat og rogn (for eksempel fra kaviar). Spiser du mye av dette, kan du med fordel kutte ned.
Kaffe og kolesterol
Nordmenn er helt i verdenstoppen i kaffe-drikking. Kaffe inneholder naturlige fettstoffer, såkalte diterpener, som er blant de mest kolesteroløkende stoffene vi kjenner til. Ved filtrering vil fettstoffene binde seg til papirfilteret og dermed ikke komme over i den ferdige drikken, mens kokekaffe og presskannekaffe, også espresso og kapselkaffe, kan inneholde en god del fettstoffer.
Mykt fett fremfor hardt
Myk margarin på brødskiven er en fin kilde til sunt fett i brødmåltidene. Bytt ut smør og smørbaserte margariner, som inneholder mye mettet fett og transfett, med andre, mykere margariner.
Enkelte pålegg har også sunne fettsyrer, som pålegg basert på majones eller fisk, eller oljebasert leverpostei. Som snacks, som mellommåltid, i brød og i kornblandinger, er nøtter, mandler, frø og korn også gode kilder til umettet fett.
I matlagingen kan smør og harde margariner byttes ut med flytende margariner og oljer – rapsolje, solsikkeolje, soyaolje, olivenolje. Fisk, avokado, oliven, pesto og dressinger er også fine ingredienser i en middag med sunne fettsyrer.
Fiber fra grove kornprodukter
Fiber kan binde kolesterol i tarmen og dermed senke kolesterolet i blodet. Spis derfor mye av grove kornprodukter, fullkorn, frukt, bær og grønnsaker, og belgvekster, som bønner, linser, kikerter og erter. Havregryn inneholder betaglukaner, en type fiber som fungerer nettopp ved å binde kolesterol i tarmen. Spis derfor gjerne havregrøt, og spe gjerne på med havregryn i din favoritt-kornblanding.
Mer plantebasert
Planter produserer også kolesterol, såkalte plantesteroler, men disse har en annen og mer positiv virkning på kolesterolet i kroppen vår enn animalsk kolesterol.
For mange kan animalsk protein trygt byttes ut med vegetabilske proteinkilder, som soya. Soya omfatter en større gruppe matvarer basert på soyabønner, slik som tofu, miso og tempeh (fermenterte soyabønner), fermentert soyabønnepasta, soyadrikk, og nøtter, yoghurt, ost og burger av soya. Når det gjelder å redusere LDL-kolesterolet vil alle disse grepene fungere fint hver for seg. I tillegg er det bra om de er del av et sunt kostmønster.
Ved å spise sunt og plantebasert (nordisk kosthold, middelhavskosthold, DASH-kosthold) kan man redusere ikke bare LDL-kolesterolet, men også en rekke andre risikofaktorer for hjerte- og karsykdom som blodtrykk, mengden kroppsfett (midjeomkretsen) og blodsukkernivå.
Et slikt kosthold vil også kunne bedre blodårefunksjonen og den lavgradige betennelsen som er involvert i hjerte- og karsykdom.
