Belgfrukter – velsmakende og sunt

Linser, bønner og kikerter er noe av det sunneste du kan spise. De er billig, lett å få tak i og har lang holdbarhet. Du kan lage utrolig mye god mat av disse råvarene.

Tekst: Tove C. Fasting, foto: Petter Berg og Cappelen forlag
Første gang publisert i VI OVER 60 november 2014

Linser, bønner og kikerter er en proteinkilde som kan erstatte kjøtt og fisk. Hvis du passer på å spise korn i form av ris, brød eller pasta ved siden av, eller melkeprodukter som for eksempel ost, vil du få i deg alle de essensielle aminosyrene. Belgfrukter er dessuten en utmerket kilde til jern, magnesium, folsyre og fiber. De inneholder nesten ikke fett (med unntak av soyabønner og peanøtter – som også er en belgfrukt), og er naturlig fri for kolesterol.

– Belgfrukter har et høyt innhold av antioksidanter. Jo mørkere bønnene er, desto rikere er de på antioksidanter. Sorte bønner inneholder mye anthocyaniner, samme type antioksidanter som finnes i blåbær. Sorte bønner er rik på spor­stoffene mangan og molybden. Mangel på molybden kan blant annet føre til hodepine, sier lege Fedon Lindberg som er en av dem som har gjort mest for å få nordmenn til å spise bønner og linser.

Italiensk kylling med basilikum og bønner
fra Fedon Lindbergs kokebok Tid med Maten
Fire porsjoner
• 8 skinnfrie kyllinglår
• En stor bunt frisk basilikum
• 8 skiver prosciutto eller annen spekeskinke
• 2 spiseskjeer olivenolje
• 800 g tomater delt i 2 eller 4 avhengig av størrelse
• 2 hele hvitløk delt i to på tvers
• 1 3/4 dl tørr hvitvin
• 1 boks (400 g) cannellini-bønner eller andre hvite bønner, skylt og tørket
• natriumredusert salt, pepper

Forvarm ovnen til 160 °C. Ha litt salt og pepper på kyllingen. Legg en basilikum­kvast på hvert kyllinglår og pakk dem inn med skinkeskivene med endene dyttet under. Varm opp oljen i en stor, ildfast stekepanne, legg i kyllingen og fres i 4 minutter til skinken er sprø og kyllingen gyllen. Så fort kyllingen er brunet tilsetter du tomat, hvitløk, hvitvin og halvparten av basilikum­bladene. Dekk til med aluminiums­folie og stek i ovnen i 40 minutter. Plukk bladene fra det som er igjen av basilikumen og sett dem til side. Ta ut pannen og øk varmen til 220 °C. Fjern folien og rør inn bønnene. Sett pannen udekket inn igjen og stek i 30 minutter til kyllingen er gjennomstekt. Rett før servering tilsetter du basilikum­bladene, lett revet.

Motvirker kreft
En rekke studier viser store helsefordeler ved å bytte ut rødt kjøtt med belgfrukter. Det er gunstig både mot bryst- og tarmkreft, og hjerte- og karsykdommer. Belgfrukter inneholder mye karbo­hydrater av den grove typen som ikke fører til farlig blodsukkerstigning, og er gunstig med tanke på å forebygge diabetes type 2.

Belgfrukter er sammen med fisk den viktigste proteinkilden i det tradisjonelle middelhavskostholdet, og en av grunnene til at middelhavs­dietten er såpass gunstig for helsen.

Bortsett fra ertestuing, kokte erter og erte­suppe, har vi liten tradisjon for bruk av belgfrukter i Norge. Erter, bønner og linser er den viktigste proteinkilden for en stor del av verdens befolkning. Bønner, som opprinnelig stammer fra Sør-Amerika, kom til Europa med Columbus, mens vi har de første arkeologiske sporene etter linser fra Hellas for 13.000 år siden. Belgfrukter har vært regnet som fattigmannskost. Men i mange land med tradisjoner for å spise belgfrukter, brukes de også til festmat.

Limabønner og squash i ovn med valnøttrasp.

Limabønner og squash i ovn med valnøttrasp
fra Fedon Lindbergs kokebok Mat for Livet
6 porsjoner
• 350 g limabønner (store hvite bønner), bløtlagt i kaldt vann natten over (kan evt. erstattes av hermetiske limabønner)
• 4 ss kaldpresset olivenolje
• 2 løk, hakket
• 4 kløfter hvitløk, finhakket
• 1–2 røde chili, uten frø, finhakket
• 2 bokser finhakket tomat (à 400 g)
• 1 ts tørket oregano
• 1 ts tørket rosmarin
• 2 laurbærblad
• 4¼ dl tørr hvitvin
• 4¼ dl grønnsakbuljong
• 700 g squash, skrellet, uten frø, i biterValnøttrasp
• 50 g brødrasp eller revet parmesan
• 25 g valnøtter, finhakket
• 1 ss frisk rosmarin, hakket
• 4 ss kruspersille, hakket
Skyll bønnene, ha dem i en stor gryte og fyll opp med vann til bønnene er dekket. Kok opp, sett ned varmen og la småkoke delvis under lokk ca. 1 time til bønnene er mør. Sil av vannet.
Varm 2 ss olje i en stor stekepanne, ha i løk og stek til den er lett brunet. Ha i hvitløk, chili, tomat, urter, hvitvin, buljong, salt og pepper, og kok opp. Sett ned varmen og la småkoke, uten lokk, i 20 minutter. Ha i squash og la koke videre i 20 minutter. Smak til med mer krydder om ønskelig.
Forvarm ovnen til 180 °C (varmluftsovn til 160 °C). Rør inn bønnene i sausen og ha det hele i en 2½-liters ildfast form (eller to mindre). Bland alle smuldreingrediensene og de resterende 2 ss olje, og fordel blandingen over bønnene. Bak i ovn 30 minutter, eller til toppingen er gyllen og sprø.

– Du kan lage enormt mye spennende og god mat av belgfrukter. Jeg bruker bønner og linser nesten daglig i gryter, supper, middagskaker, pålegg, salater, dip og stuinger. Også på pizza og i taco, sier Jane H. Johansen, kvinnen bak en av Norges mest leste matblogger, VeganMisjonen. En av hennes favoritter er postei.

– Den lager du ganske enkelt ved å mose ferdig­kokte linser eller bønner med salt, pepper og annet krydder, samt litt finhakket vårløk ­eller gressløk. Kjempegodt på brødskiva! Du kan også tilsette belgfrukter i saus, supper og gryteretter. Prøv bønner i lapskausen eller kokte linser i panne­kaker og vafler.

Penne med kikerter
4 porsjoner
• 250 g penne
• En boks ferdigkokte kikerter
• ½ desiliter olivenolje
• En liten rødløk i skiver
• To fedd hvitløk, finhakket
• Persille
• Salt, pepper
Kok pasta etter instruksene på pakken. Ta vare på ½ desiliter av kokevannet. Skyll kikertene godt. Stek hvitløk og rødløk lett i olivenolje, de skal ikke ta farge. Tilsett kikertene og kokevannet, gi et oppkok og rør inn i pastaen. Krydre med salt, pepper og finhakket, fersk persille.

Miljøvennlig
En annen fordel med å erstatte fisk eller kjøtt med belgfrukter, er at det er miljøvennlig.

– Å erstatte kjøtt med plantemat i hverdagen er kanskje den enkleste måten å bidra til et bedre miljø på, påpeker Jane. – Kjøttproduksjon krever store ressurser og forårsaker høyere utslipp enn plantebaserte alternativer. Husdyrhold står for omlag 18 % av de totale klimagassutslippene, mer enn verdens transport. For å fremstille et kilo okse­kjøtt trenges rundt ti kilo dyrefôr. Hvorfor bruke jordsmonnet til å dyrke dyrefôr når vi kan dyrke planter som mennesker kan spise. Dersom vi spiser bønner, korn, frukt og grønt istedenfor å bruke det til dyrefôr, vil vi mette mange flere mennesker og forurense mindre.

Fava
En pakke (500 g) røde eller gule linser kokes inn i lettsaltet vann til puré. Hvor mye vann som trenges samt koketid varierer med ulike linsetyper, beregn ca. en halv time. Pass på å røre på slutten så ikke pureen brenner seg i bunnen av gryta.
Serveres (med en dash olivenolje, rødløk i skiver og et dryss av finklippet persille) som tilbehør til fisk, grillet fisk, eller som hovedrett med ris ved siden av. Kan også blandes med kokte, moste poteter som et proteinrikt alternativ til vanlig potetstappe.

Godt for tarmen
Belgfrukter inneholder noen sammensatte karbohydrater som kalles oligosakkarider. Disse blir ikke brutt ned og absorbert av kroppen i fordøyelsesprosessen, men gir «mat» til de gode bakteriene i tykktarmen – det er en av grunnene til at belgfrukter bidrar til god tarmhelse. Tarmbakteriene skiller imidlertid ut gasser, og noen vil få en følelse av å være oppblåst. Det blir som regel bedre når kroppen venner seg til et kosthold med linser og bønner.

Oligosakkardiene er vannløselige. Det er blant annet derfor det anbefales å bløtlegge linser og bønner og helle ut bløtevannet. Bønner og kik­erter skal bløtlegges i minst fire timer. Hvis de bløtlegges i mer enn åtte timer må vannet skiftes for å unngå fermentering. Store bønner og linser kan kokes i fem minutter før du siler av og skifter koke­vann. Mindre linser kan gis et oppkok, siles av og kokes videre i nytt vann.

Noen bønner og kikerter har et tynt skall som løsner når de kokes. Dette kan fjernes for å redusere gassdannelse. Et kjerringråd er å tilsette en spiseskje natron i kokevannet på slutten av koketiden.

Start med små porsjoner linser eller svartøye­bønner som er lettere å fordøye enn bønner og kikerter. Krydder som fennikkel, karve, gurkemeie og inge­fær sies å hjelpe mot gassdannelse.

Gresk bønnesuppe
4 porsjoner
• 350 g tørre, små hvite bønner
• En gulrot i skiver
• En løk, finhakket
• En liten bit sellerirot, finhakket
• En boks hakket tomat (400 g) eller tilsvarende ferske tomater
• To-tre spiseskjeer tomatpuré
• Salt, pepper, tørket oregano eller dill
• 1½ liter vann
• Olivenolje
Bløtlegg bønnene i minst fire timer og hell ut bløtevannet. Kok til myke – koketiden avhenger av størrelsen på bønnene. I en gryte varmer du litt olivenolje og tilsetter løk og sellerirot. Stek til løken er myk, cirka fem minutter. Tilsett gulrot og tomatpuré og rør. Tilsett tomater, vann og krydder. La småputre til gulroten er myk. Tilsett bønnene og la putre to-tre minutter til. Serveres med brød og gjerne et dryss av smuldret fetaost eller parmesan.

Spiring gir mindre gass
Belgfrukter som er spiret gir mindre gass. Du kan lett spire bønner eller linser selv: Fyll litt linser eller bønner i et norgesglass eller i en flaske med stor åpning. Dekk åpningen med et tynt klede. Skyll belgfruktene. Fyll på med vann og la det stå i 12 timer. Hell av bløtevannet. La glasset stå opp ned, for eksempel på skrå i en bolle, slik at vann kan renne ut. Stilles på et mørkt sted. Skyll linsene eller bønnene tre-fire ganger daglig.

Spirede bønner og linser er godt i salater, som dryss på en suppe og som snacks.