Tretthet

Mindre søvnbehov og endret søvnmønster er en naturlig del av det å bli eldre. – Evnen til rask innsovning og sammenhengende søvn avtar med alderen, og dette er noe vi må akseptere, sier søvnforsker Bjørn Bjorvatn.

Tekst: Gro Berntzen, foto: Scanpix, Vidar Langeland
Første gang publisert i VI OVER 60 november 2013

Mange blir tidlig trett på kvelden og sovner tidlig, men har nattlige oppvåkninger og våkner på morgenkvisten.

Bjørn Bjorvatn, professor i medisin ved Universitetet i Bergen og lege ved Bergen søvn­senter. I 1995 forsvarte han medisinsk doktorgrad med en avhandling om serotonins betydning for søvnsyklusen.

– Vi blir mer og mer A-mennesker, og den dype søvnen blir redusert. Fordi vi sover lettere skal det mindre til før vi våkner av lyder om natten, sier Bjørn Bjorvatn. Han er professor ved Universitetet i Bergen og leder av Nasjonal kompetansetjeneste for Søvnsykdommer, SOVno. I tillegg driver han Bergen Søvnsenter.

– Hvis endringen i søvnmønsteret utvikler seg slik at det forringer livskvaliteten, kan vi gjøre noe med det, men vi kan aldri få den søvnen vi hadde som 20-åringer, sier han.

Sliter med søvnen
Eldbjørg Mikkelsen har hatt søvnproblemer i flere år. Hun jobber og lever et aktivt liv, til tross for at hun sover lite.

Godt humør hjelper henne å fungere på dagtid. Hun er heller ikke den som legger seg på sofaen for å gruble eller ta seg en høneblund. Heldigvis sover hun godt innimellom. Da er kroppen helt utslitt.

– De kveldene jeg ikke får sove er jeg trett når jeg legger meg, men blir bare mer og våken etter hvert som timene ruller og går. Ofte ser jeg det lysne og hører avisen bli sluppet utenfor døren uten at jeg har hatt blund på øynene. Kroppen vil bare ikke sove, og det er et mønster som går igjen uke etter uke.

Sov bedre!
• Unngå å sove i løpet av dagen. En eventuell middagslur bør være kort og ikke finne sted for sent.
• Stå opp omtrent til samme tid hver dag, også i helgene.
• Sett av tid til mosjon hver dag, men ikke tren for sent om kvelden.
• Få tilstrekkelig med dagslys, særlig tidlig på dagen.
• Ikke se på klokken hvis du våkner om natten. Unngå sterkt lys om du må opp.
• Får du ikke sove så stå opp og gjør noe annet til du merker at trettheten melder seg. Lær deg avspenningsteknikk.
• Ikke vær sulten eller innta tungt måltid før sengetid.
• Et lett måltid med en varm drikk virker søvndyssende. Unngå kaffe, te, cola og alkohol like før sengetid. Alkohol kan lette innsovning, men gir dårligere søvnkvalitet.
• Unngå å ta med deg bekymringer/problemer til sengs. Sett heller av en «problemtime» tidligere på dagen.
• Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Ikke bruk soverommet til arbeidsværelse. Bruk eventuelt maske og øreplugger.
• Unngå regelmessig bruk av sovemidler. Ved langvarig bruk kan de forstyrre søvnen i stedet for å løse søvnvanskene dine.
Kilde: Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer – SOVno

Noen netter blir hun hjulpet av å gjøre nettopp det søvnekspertene råder til, nemlig å stå opp av sengen, gå rundt i stuen, ta seg noe å drikke, sette seg til å lese eller gjøre noe annet som avleder tankene.

– Av og til fungerer det. Andre ganger må jeg gå mange slike runder i løpet av natten, og det hender at dette ikke har noen effekt i det hele tatt.

Selv om hun har et godt liv ellers, bekymrer det henne at søvnen er så dårlig, for hun vet hvor viktig søvn er for at kroppen skal fungere og yte. Kiloene har også kommet i takt med og som et resultat av søvnproblemene. Denne negative helse­effekten er hun heller ikke er særlig glad for.

Hun har ikke gitt opp håpet om å få bukt med søvnproblemene sine. I tillegg til å komme seg opp av sengen når hun ikke får sove, prøver hun mental trening med fokus på pusteteknikk. Hun prøver også å «snakke» bort, si «bla, bla» til de urolige stemmene som hun opplever hindrer henne i å sovne.

– Kanskje ligger det noe ubevisst og ubearbeidet i systemet. Jeg har vært igjennom mange faser i livet. Det er mulig at søvnproblemene oppsto etter et samlivsbrudd for nesten 20 år siden. Det førte egentlig til en positiv endring i livet for meg. Samtidig var det en stor belastning som kan ha end­ret søvnmønsteret mitt, sier Eldbjørg Mikkelsen.

Mange årsaker
Søvn reguleres av et samspill mellom oppbygget søvnbehov, døgnrytme og vaner. Både psykiske og fysiske plager kan være årsak til søvnproblemer. I befolkningen som helhet lider 10 til 15 prosent av langvarige søvnproblemer, såkalt kronisk insomni.

Psykisk lidelse er den vanligste årsaken til langvarige søvnproblemer. Og søvnforstyrrelse kan for eksempel være første tegn på depresjon. Men også hjerte-karsykdom, lungesykdom og refluks til spiserøret, kan gi langvarige søvnproblemer. Forekomsten av urolige bein øker med alderen og kan hindre innsovning. Hyppig vannlating om natten, ved forstørret prostata og bruk av vann­drivende medisiner, er også årsak til gjentatte oppvåkninger og søvnløshet.

En viktig årsak er obstruktivt søvnapnésyndrom (OSAS), det vil si kraftig snorking som arter seg som gjentatte pustestopp i søvnperioden.

En rekke medisiner kan gi søvnforstyrrelser og forsterke eller medvirke til et søvnproblem. Det gjelder vanndrivende medisiner, enkelte midler mot depresjon, blodtrykkssenkende midler, astma­medisin, midler mot nevrologiske sykdommer og sentralstimulerende midler. Noen ganger er endring av tidspunkt for å ta medisinen nok til å bedre situasjonen.

Effektiv behandling
Bjørn Bjorvatn har lang erfaring med å hjelpe mennesker søvnproblemer gjennom behandling basert på kognitiv terapi. Målet er å lære pasienten å ta kontroll over søvnen, blant annet ved å korrigere uheldig søvnadferd og å styrke assosiasjonen mellom søvn og seng. Det er ikke uvanlig at de som bare sover rundt fem timer om natten, tilbringer både ni og ti timer i sengen. Dette er med på å opprettholde søvnvanskene.

– Pasientene skriver en søvndagbok der de noterer når de legger seg, hvor lang tid det tar å sovne, antall oppvåkninger i løpet av natten og når de våkner om morgenen. Av de som klarer å gjennomføre behandlingen, rapporterer 80 prosent at de får bedre søvn, sier Bjorvatn.
Han mener at mange kan veilede seg selv til å sove bedre gjennom å lese en selvhjelpsbok.

Uten sovemedisin
Som en av landets fremste eksperter på søvn og søvnproblemer, er Bjørn Bjorvatn bekymret for den store bruken av sovemedisin. I løpet av 2011 hentet 411.000 nordmenn ut resept på slike medisiner.

– Preparatene har god effekt om det brukes over kort tid, men langvarig bruk kan føre til avhengighet, og effekten taper seg. Sovemedisin kan også påvirke falltendenser og svekke hukommelsen. Personer med begynnende demens kan dermed bli enda mer surrete i hodet. Derfor er det uheldig at så mange pasienter med søvnproblemer bare får tilbud om sovemedisin mot plagene i stedet for ikke-medikamentell behandling.

I takt med alderen er det vanlig med medisiner mot andre helseplager. Å ta sovemedisin i kombinasjon med disse, kan ofte få svært uheldige virkninger, mener Bjorvatn.

– En del ønsker sovemedisin for å kunne sove lengre om morgenen fordi de ikke har noe å fylle dagen med. Da har de ikke et søvnproblem, men mer et sosialt problem. Det er selvfølgelig trist og leit, men vi kan ikke dope ned mennesker fordi de kjeder seg. Da må de heller få hjelp til en mer aktiv hverdag, mener Bjorvatn.

Han mener melatonin kan være et godt alternativ til sterkere sovemedisiner. Melatonin er reseptbelagt, men er ikke vanedannende og har så godt som ingen bivirkninger.

For øvrig er regelmessig livsstil, daglig fysisk aktivitet, frisk luft, godt lys og et sosialt og aktivt liv den beste måten å opprettholde god helse, en stabil døgnrytme – og dermed god søvn.