spinaltvist universal preview scale 100 ppi 300 quality 100

Smertelindring med yoga

Visste du at yoga kan motvirke smerter og stivhet, redusere stress og gi deg bedre helse både fysisk og psykisk? Her er noen enkle øvelser du kan gjøre hjemme!

Tekst: Siw Ch. Teigland. Foto: Xenia Villafranca

Forskning tyder på at yoga kan redusere smerte og forbedre fysisk funksjon og livskvalitet hos pasienter med muskel- og skjelettlidelser.

– Man har sett at yoga generelt kan ha positive effekter ved artrose, leddgikt, rygg- og nakkeplager, fibromyalgi, kronisk tretthet/ME, hjerte-kar-sykdommer og mange andre tilstander. Det finnes mye forsknings- informasjon om de negative effektene av stress, og hvordan disse kan reverseres ved stressmestrings-teknikker, deriblant yoga. Slike prosesser påvirker blant annet vårt immunsystem, helt på celle- og molekylnivå, sier Ivana Hollan, lege og forsker ved Revmatismesykehuset på Lillehammer. Hun er også utdannet Mediyoga-terapeut.

Øvelser for alle

– Yoga har ingen ting med religion å gjøre, det er mer som leveråd – hvordan vi kan leve bedre i tråd med oss selv og ­andre og verden. Å få opp øynene for noe som er større enn seg selv. Den åndelige dimensjonen gir en mental styrke, og kan bidra til et balansert sinn, samtidig som du styrker kroppen, sier yogainstruktør Toril Brommeland i Stavern. Hun har funnet fram noen øvelser alle kan gjøre for å roe ned kropp og sinn. Alt du trenger er løse klær, en matte eller et teppe. Flere av øvelsene kan også gjøres på en stol. Gjør øvelsene rolig, og legg merke til hvordan pusten og pulsen din roer seg ned underveis. 

bilde nr1 preview scale 100 ppi 300 quality 100
1. UTGANGSPUNKT: Sett deg godt til rette i «lett meditasjonsstilling», Sukhasana, gjerne med en pute under baken for å sitte rett. Du kan også sitte på en stol. Rett deg opp i ryggen, slapp av i hoftene. Lukk øynene, vend oppmerksomheten innover og observer pusten din. Følg pustens reise inn gjennom neseborene, ned i lungene og samme vei ut igjen. Konsentrer deg bare om dette. Etter noen åndedrag vil du kjenne at pusten blir roligere, dypere og at kroppen kjennes mer avslappet. Slapp godt av i skuldre, ansikt og kjeve. Når tankene drar deg tilbake til hverdagen, vend oppmerksomheten tilbake til pusten. Pust slik en stund før neste stilling. Effekt: Du stopper opp og er til stede i deg selv. Ved hjelp av pusten gir du deg selv indre ro.
ryggstrekk preview scale 100 ppi 300 quality 100
2. RYGGFLEKS: Plasser hendene på anklene eller på lårene. Lukk øynene. Skyv bekkenet og hoftene framover, samtidig som du løfter opp brystet. Hold skuldrene lave og kjenn at nakken er på linje med ryggraden, ikke bøy hodet framover. Deretter skyver du hoftene og bekkenet tilbake slik at du krummer ryggen og åpner litt opp mellom skulderbladene. Koble pust og bevegelse sammen. På innpust beveger du deg framover, og på utpust bakover. Slapp av i skuldre og ansikt. Effekt: Flekser ryggsøylen og myker opp i bekkenet og i ryggmuskulaturen.
skulderøvelse preview scale 100 ppi 300 quality 100
3. SKULDERØVELSE: Lag små sirkler med skuldrene: På innpust skyver du skuldrene litt framover og oppover, og på utpust skyver du dem bakover og ned. Effekt: Tøyer ut og myker opp i skuldre og skulderblader.
nakke preview scale 100 ppi 300 quality 100
4. NAKKEØVELSE: Slapp av i skuldre, nakke og kjeve. Vend haken mot venstre skulder, så rolig ned mot kragebeinet og mot høyre skulder. Gjør øvelsen tilbake mot venstre og fortsett slik. Se for deg at du tegner en U (eller et smil) med haken. Pust inn når haken er vendt mot skuldrene, og pust ut i bevegelsen imellom. Effekt: Myker opp og gir avspenning i nakke og hals.
butterfly preview scale 100 ppi 300 quality 100
5. BUTTERFLY: Sett deg på et teppe, bøy knærne og plasser føttene mot hverandre. Strekk ut i overkroppen før du lener deg framover og synker inn i en stille posisjon. Bygg opp med puter eller teppe som støtte under eller på siden av knærne. Observerer pusten. Forsøk å gi slipp i skuldre, nakke, hofter, rygg og knær. Tenk mykhet inn i kroppen. Ikke press hardt for å komme lengst mulig fram. Observer pusten. Sitt slik og pust rolig et par minutter. Effekt: Åpner opp i hoftene og nedre del av ryggen samtidig som kropp og sinn får hvile.
beachpose preview scale 100 ppi 300 quality 100
6. STRANDPOSERING: Strekk ut beina og støtt deg på hendene som du plasserer bak deg. Åpne opp i brystet. Pust inn og len hodet rolig bakover eller synk litt ned med hodet mellom skuldrene med ansiktet vendt framover. Ta noen dype pust. Effekt: En god motstrekk til butterfly, og du får åpnet opp i brystet.

nyhetsbrev egenannonse gavekort

yoga
7 a + b. SPINALTWIST/UNIVERSALSTREKK: Ligg på ryggen på matten, bøy knærne og løft beina opp i 90 grader. Strekk armene ut til sidene. Plasser knærne ned på gulvet mot den ene siden, og vend ansiktet i motsatt retning, hvis nakken tillater det, eller hvil bakhodet i matten. Støtt gjerne opp med puter/teppe for komfort for rygg, skuldre, nakke, mellom knærne og/eller anklene. Ligg slik en stund før du går tilbake til utgangsposisjonen og trekker knærne inn mot brystet. Hold rundt knærne og vugg litt fram og tilbake. Gjenta twisten på den andre siden. Effekt: En dyp rotasjon som påvirker hele ryggsøylen og frigjør spenninger, roer ned mentalt og åpner opp i bryst og hjerte.

8. SAVASANA (Ikke bilde): Den avsluttende delen av yogapraksisen hvor du hviler i nøytral posisjon. Legg deg ned, bre over deg et teppe. Legg gjerne støtte i korsryggen, under knærne eller hodet. Gi slipp i muskulatur, synk ned i matten. Gi deg tid til å hvile i 5–10 minutter.