Hva du spiser er av stor betydning for hvor lenge hjernecellene holder seg frisk. Fullkornsprodukter, nøtter, blåbær, fet fisk og belgfrukter viser seg å motvirke demens.
Tekst: Tove Cecilie Fasting, foto: Thinkstock
Første gang publisert i VI OVER 60 juli 2014
Hvert år blir rundt 10.000 nordmenn rammet av demens. Demens er en fellesbetegnelse som omfatter flere typer sykdom, hvorav Alzheimers utgjør omlag 60 prosent av tilfellene.
Ifølge Nasjonalforeningen for folkehelsen er noen av de tidligste symptomene på demens hyppig glemsomhet, problemer med å utføre hverdagslige oppgaver, problemer med å finne riktige ord, desorientering i forhold til tid og sted – og å feilplassere gjenstander. I tillegg er det ikke uvanlig med humørsvingninger og adferdsendringer – den som tidligere var modig og positiv kan bli skeptisk og engstelig.
Unngå mettet fett
Årsaken til demens er ukjent, bortsett fra at gener og høy alder kan spille en rolle. Det er også klart at kosthold og mosjon kan være med å forebygge sykdommen. Det forskes mye på hvilke matvarer som kan motvirke eller utsette sykdommen.
Spis fisk, særlig fet fisk som makrell, sild og laks. La fiskepålegg som makrell eller sild erstatte ost eller skinke (men vær obs på at fiskeposteier og kaviar ofte kan inneholde tilsetningsstoffer og sukker). Ikke glem en spiseskje tran om dagen.
En av de største studiene som er gjort på kosthold og demens ble nylig publisert i det amerikanske tidsskriftet for klinisk ernæring, The American Journal of Clinical Nutrition. Den omfattet 3800 mennesker over 65 år fra Utah, USA, som ble fulgt nærmere 11 år.
Blåbær er super hjerneføde – og kan plukkes helt gratis i naturen.
Studien viste at de som hadde et kosthold som lå tettest mulig opp til blodtrykksdietten DASH eller middelhavsdiett, hadde bedre hjernehelse enn de som spiste lite av matvarene som inngår i et slikt kosthold. Felles for begge diettene er høyt inntak av frukt og grønnsaker, kornprodukter, nøtter, belgfrukter, fisk og kylling. I DASH-dietten legges det vekt på å spise lite fett, særlig det usunne mettede fettet som vi får fra helmelk, fete oster og rødt kjøtt. Middelhavsdietten gir et høyere inntak av det sunne fettet som særlig kommer fra olivenolje.
Champagne mot demens?
Studien viste at for å holde seg smart er det særlig lurt å spise nøtter, belgfrukter og fullkornsprodukter. Linser, bønner og erter inneholder mye fiber, mineraler og fytokjemikalier og har i andre studier vist seg blant annet å redusere høyt kolesterol – så dette er matvarer det er verdt å sette på menyen uansett.
Nøtter, særlig valnøtter (som inneholder mye omega 3-fett) og mandler er bra snacks. Ha i vesken, bruk dem i salater, bland med biter av mørk sjokolade (som også inneholder hjernebooster-stoffet polyfenol) og ha som kos.
Et stort flertall av deltakerne i studien var mormonere, og under tre prosent opplyste at de drakk alkohol daglig. Daglig inntak av vin til maten regnes som et av elementene som gjør middelhavskosten så sunn, men ble ikke vurdert i forhold til demens i denne studien.
Spis mye frukt og grønnsaker. Tenk at du skal ha i deg alle fargene i løpet av en uke. Bytt ut poteter helt eller delvis med blomkål, gulrot, kålrot og brokkoli. Tilsett spinat, purre, sopp, erter og andre grønnsaker når du koker ris.
Det er imidlertid blitt gjort i en annen studie som nylig ble publisert av forskere fra Reading-universitetet i Storbritannia. Denne ble utført på rotter som fikk champagne blandet i fôret. Deretter så man på hvor lett eller vanskelig det var for dem å huske veien gjennom en labyrint til en godbit. Fenolsyre som finnes i druesorter som brukes til champagne, viser seg å ha en positiv effekt på visse proteiner som relateres til hukommelse.
Skummelt sukker
Epidemien av overvekt som har rammet de industrialiserte land er et symptom på for høyt inntak av ferdigmat og sukker, og for lavt inntak av sunne matvarer, blant annet omega 3-fettsyrer som vi får fra fet fisk. Som et resultat ser vi i tillegg en epidemi av metabolsk syndrom (et forstadium til diabetes type 2), diabetes type 2 (tidligere kalt aldersdiabetes) og hjerte- og karsykdommer.
Både høyt blodtrykk og høyt kolesterol settes i sammenheng med demens. Det samme gjelder diabetes; en sykdom hvor sukker hoper seg opp i blodet fordi kroppen ikke klarer å produsere nok insulin, noe som er nødvendig for å få fraktet sukkeret fra blodet og ut til cellene. Insulin virker også utvidende på blodårene og stimulerer blodsirkulasjonen. Når kroppen ikke produserer nok insulin, eller insulinet ikke virker godt nok, kan det også gå utover blodsirkulasjonen i hjernen: Den vil rett og slett ikke fungere optimalt.
I en svensk studie ble 44 overvektige menn og kvinner som hadde høyt blodsukker, men ellers var friske, satt på et variert, sunt kosthold som blant annet inneholdt bær, fet fisk, fiberrike matvarer, grove kornprodukter og plantefett. Etter bare fire uker med sunn mat gjorde de det betydelig bedre i kognitive tester enn kontrollgruppen.
I tillegg til kosten er også mosjon viktig for å unngå diabetes og holde hjernen i tipptopp form. En av grunnene til at kvinner har lavere forekomst av diabetes enn menn, sies å være at kvinner reiser seg etter maten for å rydde av bordet og ta oppvasken. Så lite skal det til for å bedre helsen.
