Ikke glem musklene i overkroppen
Mange voksne er sterke i beina fordi det er mange naturlige måter å bruke musklene våre i legger og lår. Men ikke glem overkroppen! Å være sterk i overkroppen forebygger plager i skuldre, albuer og rygg blant annet.
Her er fem øvelser som passer perfekt for en kjapp treningsøkt hjemme for overkroppen. Du trenger kun egen kropp og et par møbler for å ha noe å holde deg fast i!
Oppvarming og gjennomføring
Varm opp med en lett serie på en øvelse før du kjører i gang på ordentlig. Kjør øvelsene en og en eller i sirkel – treningseffekten blir like god uansett. Sett gjerne på litt høy musikk som inspirerer til innsats!
Skulderpress
10 repetisjoner. 2 runder. 30 sekunder pause.
Stå med begge føttene med skulderbreddes avstand. Ha hendene i skulderhøyde med albuene pekende nedover. Press deretter hendene opp mot taket til de er helt utstrakte. Senk hendene rolig på vei tilbake. Bruk gjerne mer motstand, som for eksempel vannflasker eller en stein.
Roing
10 repetisjoner. 3 runder. 30 sekunder pause.
Stå inntil en stolpe eller stang. Hold fast i stolpen med en eller begge hender. Føttene inntil stolpen. Slipp overkroppen langsomt bakover og dra rolig tilbake mot stolpen med en eller begge armer. Føttene inntil stolpen i hele bevegelsen. En tyngre variant er å holde i en stang og ligge med kroppen skrått ned mot gulvet og trekke seg opp etter armene.
Push-ups
10 repetisjoner. 3 runder. 30 sekunder pause.
Plasser hendene (håndflatene) i ca. skulderavstands bredde mot en vegg eller på gulvet. Hvis du har hendene på gulvet, kan du enten ha tærne (tyngst) eller knærne (lettere) i gulvet. En lettere variant er å lene seg mot en vegg med hendene (håndflatene) mot veggen. Slipp overkroppen rolig ned mot gulv/vegg (armene bøyes) og press kraftfullt tilbake/opp med armene (armene strekkes).
Skulderpress/ nedtrekk
10 repetisjoner. 2 runder. 30 sekunder pause.
Ligg på gulvet med magen og ansiktet ned. Ta tak i to bordbein, to tunge stolbein eller lignende) som er ca. skulderbreddes avstand. Skyv og press armene slik kroppen sklir bort fra hendene og armene strekkes. Når armene er helt utstrakte, drar du hele kroppen tilbake før du gjentar bevegelsen.
Planken
Holdetid: 30 sekunder. 2 runder. 30 sekunder pause.
Stå på alle fire med underarmene og føttene eller knærne (lettere) i kontakt med gulvet. Plasser underarmene slik at du har albuene rett under skuldrene, og føttene tett sammen. Kroppen skal ha en rett linje fra skuldrene via hofter og knær og ned til anklene. Nakken skal være i nøytral stilling, med blikket vendt ned i gulvet.
Husk mat og drikke
Etter du har gjennomført økten så anbefaler jeg å fylle på med et glass vann og spise en frukt. Uten mat og drikke duger helten ikke. Programmet kan du gjennomføre hjemme i stua, på
treningssenter eller på ferie.
Henning Holm er leder for Grete Roede og en av landets mest erfarne personlige trenere.
