Hvilket fett er det sunneste?
Hvilket fett du bruker mest av i kostholdet ditt, kan ha stor betydning for helsen. – Vi nordmenn spiser ikke for mye fett, men feil fett, sier fettforsker.
Det er så mange som mener at de kan dette feltet, og som har utnevnt seg selv til eksperter, men som lever helt i sin egen verden. Det er nesten så man kan bli litt skremt, sier Astrid Nilsson, biokjemiker og seniorforsker ved matforskningsinstituttet Nofima. Hun har forsket på fett, matkvalitet, ernæring og helse i mange år, og er ikke i tvil: Vi bør velge rapsolje og olivenolje når det er mulig.
– Norsk rapsolje er et kortreist, sunt produkt, og enda bedre enn olivenolje fordi den har et høyere innhold av omega 3, forklarer hun.
Hun er oppgitt over de som påstår at rapsolje er ultraprosessert og derfor bør unngås.
– Det stemmer rett og slett ikke. All rapsolje som er produsert i Norge er kaldpresset, altså produsert på samme måte som ekstra virgin olivenolje. Den er kun presset og filtrert, og absolutt ikke ultraprosessert, sier Nilsson.
Alle planteoljer, både kaldpressede og raffinerte, er prosesserte, presiserer hun. Men ingen av dem faller inn under definisjonen ultraprosessert.
Mettet vs. umettet fett
Som de fleste etter hvert har fått med seg: Det er ikke ett fett hva slags fett vi får i oss. Kort forklart er det slik at umettet fett er sunnere enn mettet fett.
– Vi nordmenn har for høyt inntak av mettet fett. Ifølge de nordiske kostholdsrådene bør maksimalt ti prosent av energien vi får i oss komme fra mettet fett, men i gjennomsnitt ligger vi nordmenn på rundt 14 prosent, sier Nilsson.
Mettet fett kommer i hovedsak fra animalske produkter, som smør, fløte og kjøtt. I tillegg inneholder palmeolje og kokosolje mye mettet fett, til tross for at de er planteoljer.
Høyt inntak av mettet fett er knyttet til økt LDL-kolesterol, som er en viktig risikofaktor for hjerte- og karsykdom. Å erstatte mettet fett med flerumettet fett vil ha en gunstig effekt på risikoen for hjerte- og karsykdom og en tidlig død, ifølge Helse Norge.
Fast vs. flytende fett
Sunne planteoljer som olivenolje og rapsolje består av umettet fett, som bidrar til å senke kolesterolet i stedet for å øke det. Umettet fett er derfor langt bedre for helsen.
– I hovedsak er det slik at umettet fett er flytende ved romtemperatur, mens mettet fett er fast når det er kaldt. Blir fettet hardt når det ligger i kjøleskapet, består det av mettet fett og inntaket bør begrenses, poengterer Nilsson.
– Betyr det at flytende margarin på flaske er sunnere enn fast margarin eller smør?
– Ja, disse inneholder en større andel umettet fett og er derfor sunnere enn å bruke rent smør.
Omega 3 vs. omega 6
Samtidig er det også forskjell på typer umettet fett. Det finnes både enumettet og flerumettet fett. Det flerumettede fettet består av omega 3- og omega 6-fettsyrer, som har viktige funksjoner i kroppen vår. Blant annet er de forløpere til viktige signalstoffer som ofte har motsatte effekter på helsen vår.
– Generelt er det slik at vi får i oss for mye omega 6 og for lite omega 3. Solsikkeolje, maisolje og soyaolje inneholder veldig mye omega 6 i forhold til omega 3, og er derfor et dårligere valg enn raps- og olivenolje, som har mye omega 3, særlig rapsolje, forklarer Nilsson.
Bytter du ut smøret med ren olivenolje eller rapsolje, gjør du med andre ord helsen din en tjeneste. Men Nilsson mener det ikke er nødvendig å bli fanatisk.
– Det handler jo om mengder. Det du spiser en sjelden gang er ikke farlig, men det du spiser hver dag vil ha betydning, sier hun.
Det er ikke smøret i vaflene eller kakene du spiser en gang i måneden som øker kolesterolet ditt, men det mettede fettet i salamien, pølsene eller burgeren du spiser hver dag.
– Nordmenn generelt inntar ikke for mye fett, men feil type fett. Er du veldig glad i smørsmaken i stekt mat, kan du heller steke i rapsolje og så tilsette en liten klatt smør til slutt, sier Nilsson.
Kroppen trenger fett, og et kosthold med fett bidrar til å holde oss mette lenger. Så lenge vi velger riktig type fett, er det bra for oss, poengterer forskeren.
Styr unna palmeolje og kokosfett
Selv om planteoljer i hovedsak er et bedre valg enn animalsk fett, er det ikke alle planteoljer som er bra for oss. Palmeolje, for eksempel, gjør vi klokt i å styre unna. Ikke bare fordi palmeoljeplantasjene fortrenger regnskogen, men også fordi det inneholder mye mettet fett.
– Palmeolje brukes heldigvis ikke så mye lenger, ettersom det verken er sunt eller bærekraftig. Selv om det er en planteolje, inneholder den mettet fett og er derfor ikke bra å spise for mye av, sier hun.
Akkurat det er det mange forbrukere som har fått med seg, og de fleste unngår å bruke det. Det samme kan derimot ikke sies om kokosolje og kokosfett.
– Det er fortsatt en del som hevder at kokosfett er sunt, men det stemmer rett og slett ikke. Kokosfett inneholder mye mettet fett, og er et dårlig alternativ om man vil passe på kolesterolet sitt, sier hun.
– Så kokosfett anbefales heller ikke?
– Nei, det er ingen grunn til å bruke kokosfett med mindre du er veldig glad i smaken. De fleste alternative fettkildene er sunnere, sier Nilsson.
Rapsolje og olivenolje er vinnerne
Samtidig er det ikke slik at det å spise smør på brødskiva eller ha fløte på jordbærene skaper dårlig helse hos alle. Hvilke gener du fødes med, har mye å si for hvordan kroppen din reagerer på fett. Noen av oss får høyt kolesterol og økt risiko for hjerte- og karsykdommer i ung alder, andre kan nærme seg 80 og fortsatt ha like lavt kolesterol som da de var unge. Sånn sett er livet urettferdig. Men noen råd kan gjelde for alle:
– Litt av hvert er et godt råd når det gjelder kosthold. Spis sammensatt og variert, og ikke overdriv. Hvis du skal velge sunt fett, bør det være planteolje med mye omega 3 og umettet fett. Da er rapsolje og olivenolje vinnerne, sier Nilsson.
