Hva er god og nok søvn? Det kommer an på hvem du spør!
Hvor mye søvn vi trenger i løpet av en natt, varierer fra person til person. Noen klarer seg med 5 timers søvn, mens andre må sove i 9 timer for å kjenne seg uthvilt dagen etter.
Flere og flere studier viser at om du sover for lite, har du økt risiko for overvekt, diabetes, hjerte- og karsykdommer og tidlig død. Kort søvnlengde er også koblet til risiko for psykiske lidelser.
Men hvor mange timer søvn trenger vi egentlig? Fordi søvnbehovet varierer fra person til person, vegrer søvnekspertene seg for å komme med konkrete svar. Søvnen endrer seg også med alderen.
– Opplevelsen av å få nok søvn er subjektiv. Føler du selv at du er uthvilt på dagtid, så har du sovet nok, uavhengig av hvor mange timer nattesøvn du har fått. Gjennomsnittet ligger på 7–8 timer, men her er det store individuelle forskjeller. Noen klarer seg med mindre enn seks timer søvn, andre trenger ni timer eller mer for å føle seg uthvilt. Kvaliteten på søvnen, det vil si mengden av den dype søvnen, er vel så viktig som hvor mange timer du sover i alt, forklarer Kjersti Marie Blytt, førsteamanuensis ved Høgskulen på Vestlandet og forsker ved Universitetet i Bergen. Hun har nylig tatt doktorgraden på søvn hos eldre.
Når vi blir eldre, skjer det en rekke fysiologiske og psykososiale endringer som kan påvirke søvnen. Søvnmønsteret endres, og i kombinasjon med endringer i livssituasjonen – som at man ikke lenger går på jobb og at det sosiale nettverket snevres inn – kan det bli krevende å opprettholde vaner som gir en stabil døgnrytme.
– Hvordan kan vi merke disse endringene?
– Både søvnen og døgnrytmen endrer seg med økende alder. Kroppen kan bli dårligere til å regulere søvn om natten og aktivitet om dagen.
SOVER LETTERE
Objektive målemetoder viser at den dype, restituerende søvnen forandrer seg allerede i femtiårsalderen. Hos en nittiåring er den dype søvnen nesten borte.
– Den dype søvnen blir erstattet av en lettere søvn. Det kan føre til at du har lettere for å våkne om natten, og du vil lettere vekket av lyder rundt deg. Mange er også plaget med at de må oftere på toalettet. Resultatet er avbrutt nattesøvn og lengre våkenhetsperioder.
Det mange har erfart, er at det kan bli vanskeligere å sovne igjen når du først har våknet. Tankene kan begynne å spinne i hodet, og det er lett å bli liggende og kverne på problemer som virker mer uoverkommelige akkurat da, enn det de egentlig er. Du kan komme inn i et uheldig mønster som kan ha en negativ effekt totalt sett.
Men det er hjelp å få.
– Søvnlidelser som for eksempel insomni eller søvnapné – pustestopp – kan absolutt behandles.
Soveromsvaner
– En studie fra Haukeland universitetssykehus viste at det er kjønns- og aldersforskjeller når det gjelder vaner og hva som er viktig i soveromsmiljøet for å få en god søvn. De fleste foretrekker å sovne på siden. Flere kvinner enn menn mente dyne, pute og madrass var viktig for søvnen, mens flere eldre enn yngre oppga at de hadde det kaldt på soverommet.
– Nesten halvparten av aldersgruppen over 60 år oppga å ha en soveromstemperatur på under 12 grader om vinteren.
RISIKOFYLTE SVINGNINGER
Enkelte aldersbetingete søvnendringer kan virke inn på helsen.
– Noen opplever at døgnrytmen endrer seg med økende alder. Søvnen kan bli mer fremskyndet og ha redusert styrke – det vi kaller amplitude. Disse døgnrelaterte svingningene gir en økt risiko for demens hos kvinner, mens menn har høyere risiko for kardiovaskulære sykdommer.
Kjersti Marie Blytt understreker at hva som er normal søvn kan diskuteres.
– Det er litt opp til deg selv å vurdere hva som er normalt for deg. Men generelt vil jeg anbefale alle, uansett alder, å følge elementære søvnhygieneregler. Du bør assosiere sengen med søvn. Ikke legg deg til uvanen med å sitte i sengen og lese eller se en film før du sovner.
Lyset påvirker døgnrytmen og kan føre til at du får vansker med å roe ned før sengetid.
– Sørg for regelmessig mosjon og unngå å sove på dagtid. Du kan tillate deg en høneblund på 20 minutter, men unngå den lange middagsluren – da kan du risikere at du ikke får sove når natten kommer. Vær ute i dagslys – eldre trenger gjerne mer dagslys enn yngre – men unngå å bli utsatt for sterkt lys om natten. Lyset virker aktiverende på oppvåkningsprosessen, så sett på så lite lys som mulig dersom du for eksempel skal på toalettet.
SØVNLØSHET
Noen får problemer med søvnrytmereguleringen og utvikler det som kalles fremskyndet søvnfasesyndrom – at du sovner tidlig på kvelden og våkner grytidlig.
– Døgnrytmen blir rett og slett forskjøvet. Hvis du ikke lenger er i jobb, er det ikke noe problem i seg selv, men det er mulig å flytte søvnfasen ved hjelp av lysbehandling.
Med årene kan søvnen bli mer fragmentert. Forekomsten av insomni øker også med alderen.
– Det er vanlig at eldre som sover dårlig blir satt på medikamenter som skal hjelpe i innsovningsfasen. Men disse mister effekten over tid. Det kan hjelpe i korte, akutte faser der du strever med søvnen, men eller bør du unngå sovemedisiner. Kognitiv atferdsterapi er like effektiv hos eldre som hos yngre, og bedre enn medikamentell behandling over tid.
– Hvilke råd vil du gi til dem som våkner om natten og ikke klarer ikke å sovne igjen?
– Forsøk å ikke stresse med at du ikke får sove. Ikke bli liggende våken i sengen i time etter time. Da er det bedre å stå opp og så legge deg igjen når du kjenner deg trøtt nok eller søvnig nok. Opplever du at du har store problemer med søvnen, bør du søke hjelp hos fastlegen.
