God helse med proteiner

Flertallet av oss er friske, aktive og lever lenger enn tidligere. God helse kommer imidlertid ikke av seg selv. Det dreier seg om fysisk aktivitet – og hva vi spiser. Se tre gode proteinrike oppskrifter nederst i saken.

Tekst: Arnt Steffensen, Kost- og ernæringsforbundet Foto: Scanpix
Første gang publisert i VI OVER 60 november 2016

Når vi kommer opp i årene blir det viktigere å ta vare på helsen. Det er begrenset antall sykehjemsplasser i Norge, og det bygges ikke flere i takt med økningen i antallet eldre. I praksis betyr det at kun de aller svakeste får plass. Dagens samfunn legger opp til at eldre skal bo hjemme og klare seg selv så lenge som mulig. Derfor er det er viktig, både for vår egen helse og livskvalitet, men også i et samfunnsperspektiv, at vi holder oss friske så lenge som mulig.

Aldring fører uvegerlig til en gradvis svekkelse av muskulaturen. Det er viktig å begrense tapet av muskelstyrke for at funksjonsevnen og muligheten til å være selvhjulpen ikke blir svekket. Sørg for at du er i fysisk aktivitet, selv om godstolen kan være aldri så fristende, spesielt i den mørke årstiden. Og så dreier det seg om å være mer bevisst på hva du spiser. En av utfordringene ved å bli gammel, er at matlysten blir dårligere. Vi spiser mindre fordi energibehovet blir mindre, men faren er at vi dermed ikke får i oss tilstrekkelig med næringsstoffer. Behovet for proteiner, vitaminer og mineraler tingene avtar ikke med alderen.

Krise for kroppen
Studier viser at tilstrekkelig inntak av proteiner kan forebygge tap av muskelmasse. Proteinene i råvarene brytes ned til aminosyrer, som mennesket trenger for å bygge opp muskler. Med det i bakhodet, blir det ettersom årene går viktigere enn tidligere å tenke mer på hva du spiser. Får du ikke i deg nok næring, får ikke kroppen i seg de næringsstoffene den trenger. Kroppen opplever dette som en krise, og «stjeler» dermed den energien den trenger fra proteinene som allerede finnes i musklene. Det betyr at vedlikeholdet av muskelmassen blir skadelidende. På sikt kan det føre til underernæring, som er en alvorlig lidelse blant eldre.

Det finnes selvsagt et utall spesialprodukter som er laget med tanke på proteinmangel. Dette kan være et viktig supplement, i tillegg til det daglige kostholdet, om det skulle trenges. Det er likevel å anbefale at du tar en runde med fast-legen, før du tar med seg handlekurven og kjøper dyre spesialprodukter på apoteket eller helsekostbutikken, etter å ha funnet en eller annen mirakeldiett på internett.

Det er ikke nødvendig å gjøre det mer komplisert enn nødvendig. Det er ingen grunn til å kjøpe store bøtter med protein-pulver, med mindre du har ambisjoner innen bodybuilding – hvilket i seg selv vil være imponerende som nyslått eller etablert pensjonist.

God, gammeldags mat
Det finnes nemlig en mye mer fornuftig og hyggelig måte å få i seg nok protein og andre næringsstoffer på. Det dreier seg om den naturlige måten, gjennom mat. Vanlig, god, gammeldags mat, laget på alminnelige og ordentlige råvarer.

Som med alt annet i livet dreier det seg om balanse, om å spise variert, i tråd med Helsedirektoratets anbefalinger. Myndighetenes råd kan kanskje virke trauste, men de er laget på grunnlag av tusenvis av vitenskapelige studier fra hele verden, der de ser forskningsresultatene over lang tid. Disse er mer til å stole på enn kjendisdietter basert på tilfeldige enkeltstudier.

Proteiner er bygget opp av aminosyrer. Det finnes 20 ulike aminosyrer, og mange av disse kan kroppen selv lage. Men åtte-ni av aminosyrene er essensielle, og kan kun tilføres gjennom mat. Den mest vanlige kilden er fra animalske produkter, det vil si mat som kommer fra dyr. Her snakker vi om kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter, herunder melk, yoghurt, og ost.

Men vi har også det vi kaller vegetabilske proteinkilder, som kommer fra planteriket. Grovt brød og kornblandinger, nøtter, frø, bønner og linser er gode proteinkilder. Et vanlig, balansert kosthold, med blanding av både animalske og vegetabilske proteinkilder, dekker som regel kroppens proteinbehov.

Sjekk næringsinnholdet
Ikke alle er like ivrige eller bevandret på kjøkkenet, og benytter seg av halvfabrikata og ferdig-retter. Det er en ærlig sak. Men hvis en stor del av kostholdet ditt baserer seg på ferdigmat, kan det være lurt å sjekke protein- og næringsinnholdet. På fabrikkprodusert ferdigmat står dette alltid oppgitt. Dersom det er lavt proteininnhold i en gryterett, kan du for eksempel kutte opp litt skinkebiter og ha i oppi. Er det lav prosent av fiskeinnhold i fiskegratengen eller i fiskekakene, kan du kanskje supplere med noen reker. Det er ikke alltid så mye som skal til.

Dersom du har hatt vekttap og har mistet muskler, og du ønsker å snu utviklingen, er det lurt å berike maten, det vil si å tilsette ekstra energi. Det kan være i form av fett, som litt ekstra smør på brødskiven, en skje nøytral olje i en yoghurt, litt fløte og rømme i sausen eller gryteretten. Dette sikrer at kroppen bruker selve proteinet i maten til å bygge opp musklene, ikke bare som ren energikilde.

Tre gode proteinrike oppskrifter:

Boeuf Bourguignon
(til to personer)
½ kg oksebog eller høyrygg
100 gram bacon i terninger
1 pose sjalottløk
4 gulrøtter
4-5 store champignoner
poteter
1 ss tomatpure
3 ss smør
1 ss hvetemel
½ flaske rødvin
1 ts mørkt buljongpulver
1 ss hakket timian (evt 1 ts tørket)
Laurbærblad
Salt og pepper

Denne klassiske franske oksegryten egner seg særskilt godt på kalde høst- og vinterkvelder. Oksekjøttet kuttes i terninger på cirka 3 x 3 cm, brunes i smør, og tas til side. Stek så baconterningene i en gryte, ha i oksekjøttet igjen, pluss tomatpureen. Stek det hele et minutt eller så. Strø over hvetemelet og stek det et minutt til, før du heller over rødvinen. Ha i renset sjalottløk, gulrøtter i skiver, buljong og krydder. Ha eventuelt på litt mer vann, det skal akkurat dekke kjøttet og grønnsakene. Kok det hele på svak varme i cirka to timer, til kjøttet er mørt. Smak til med salt og pepper. Server oksegryten med nystekt champignon og kokte poteter. Dersom oksekjøttet erstattes med kylling, får du en annen klassiker fra det franske kjøkkenet, nemlig coq au vin.

Ovnsbakt klippfisk med egg
(til to personer)
250 gram klippfisk (vannes ut i 1 – 2 døgn)
1 stor løk
3 fedd hvitløk
4 poteter
2 – 3 hardkokte egg
En håndfull sort oliven
2 dl olivenolje
Hakket persille
½ finhakket rød chili, evt grovkvernet pepper
Eventuelt mer salt og pepper

Klippfisk er en god kilde til proteiner. Dette er en portugisisk klippfiskgryte, som er et velsmakende alternativ til den tradisjonelle «norske» bacalaoen, den med tomatsaus. Den utvannede klippfisken kuttes i biter og has i en ildfast form sammen med de øvrige ingrediensene. Potetene skjæres i litt tykke skiver, løken skjæres i båter, hvitløk og chili finhakkes, og de hardkokte eggene deles i fire. Hell over olivenoljen. Ha lokk på formen, eller dekk den med aluminiumsfolie. Sett formen i ovnen på 225 grader, gjerne på varmluft, da blir den fortere ferdig. Litt avhengig av ovnen tar det cirka tre kvarter. Husk at selv om klippfisken er vannet ut, så gir den fortsatt fra seg mye saltsmak, så det lønner seg å vente med å tilsette eventuelt mer salt til rett før servering. Det er lettere å tilsette salt enn å fjerne det.

Proteinrik smoothie
1 dl skyr (proteinrik yoghurt)
1 dl kesam/vaniljekesam
½ banan
1 – 1 ½ dl frosne skogsbær
1 ss honning
½ dl appelsinjuice
Saft fra ½ lime

Smoothie kan varieres i det uendelige, det er en god tørstedrikk og en fin kilde til vitaminer. Du kan bruke både frukt og bær om hverandre, og sjonglere med ulike typer yoghurter. Kesam og skyr inneholder mye proteiner, og er bra å bruke som en base, så kan du variere innholdet av hjertens lyst. Fremgangsmåten er enkel: Ha alt i en bolle eller i et litermål, og kjør det til mos med en stavmikser.

Artikkelen er levert av Kost- og ernæringsforbundet, en yrkesorganisasjon i Delta, der medlemmene arbeider som kjøkkenpersonell og ernæringskokker på sykehjem, sykehus og institusjoner. Forbundet arbeider politisk for at samfunnet skal satse mer på den offentlige maten. Bedre mat til de eldre er en av forbundets viktigste saker.