Gi deg selv bedre nattesøvn
Med enkle livsstilsrådene kan du hjelpe kroppen din til å produsere mer av søvnhormonet melatonin. Det kan hjelpe på nattesøvnen.
Du ligger og vrir deg, får ikke sove og gruer deg til nok en trøtt morgen. Tydelige tegn på at du må få opp melatoninnivået ditt!
Melatonin er ikke bare et søvnhormon som produseres av pinealkjertelen i hjernen. Det er også en viktig antioksidant som kan ha stor betydning for helsen. Blant annet blir melatonin testet som forebyggende behandling mot bryst- og eggstokkreft i noen land. I tillegg blir det sett på som et hormon som holder oss unge lenger – med en såkalt anti-aging effekt.
Melatoninet i kroppen skilles ut når det begynner å gå mot kveld, rettere sagt i skumringen, og det gjør oss både trøtte og døsige. Det er altså selve mørket i seg selv som gjør at vi skiller ut melatoninet, ikke søvnen, så det kan jo være en fin trøst for dem som ofte ikke får sove om natten. Så selv når du er våken i mørket, dannes melatonin og gir deg en rekke helseeffekter.
ENKLE GREP
Gradvis med årene minsker vår egen produksjon av melatonin. Hos mange av oss begynner nivåene å svinge allerede rundt femtiårsalderen, noe som forklarer hvorfor mange opplever at de sover dårligere med årene.
Og når frigjøringen av melatonin ikke fungerer som den skal, forstyrres vår indre, biologiske kroppsklokke. Dette gjør det lettere å holde seg oppe lenger enn vanlig og dermed få en forskjøvet døgnrytme. Og det blir enda vanskeligere å sovne.
Men det er ikke bare aldring som kan forstyrre melatoninproduksjonen vår. Faktisk kan du påvirke svært mye av det selv, når du vet hvilke klassiske feller du kan havne i. Dette kan vi heldigvis gjøre noe med bare du tar noen enkle grep.
Du bør for eksempel unngå å ha nattlys på. En tent lampe, nettbrett eller mobiltelefon kan senke melatoninnivået vårt med hele 85 prosent, viser studier. Videre kan alkohol bidra til å senke melatoninnivået. Også betablokkere, som brukes mot høyt blodtrykk, kan ha en negativ effekt på melatonin. Det anbefales derfor å ta en prat med legen dersom du er i den situasjonen og samtidig sliter med nattesøvnen.
Lavt nivå av melatonin kan også knyttes til depresjon, fedme og mangel på skjoldbruskhormon, samt stress og skiftarbeid. I tillegg til å unngå disse klassiske melatoninrøverne, kan du på egen hånd prøve å heve nivået i kroppen din på en naturlig måte.
HER ER FEM GODE TIPS
- Dagslys: Å få rikelig med dagslys gjennom dagen hjelper oss med å produsere melatonin og sovne raskere på kvelden. Aller best er det å være ute i dagslys på formiddagen.
- Kaffe: Kaffe er, tro det eller ei, naturlig rikt på melatonin. Dessverre motvirker koffeinet i kaffe den søvnige effekten av melatonin. Men det kan være verdt å prøve en koffeinfri kaffevariant.
- Ta et glass varm melk: Melk inneholder naturlig melatonin. Det har blitt forsket på at melk fra kyr som melkes om kvelden, inneholder mer søvnhormon enn melk fra kyr som melkes på morgenen.
- Spis mandler: Mandler inneholder melatonin, magnesium og kalsium, som gir søvnen en ekstra boost gjennom å få musklene til å slappe av. Det er med andre ord en perfekt kveldssnacks!
- Spis mat med tryptofan: Melatonin produseres av aminosyren tryptofan, som finnes naturlig i kroppen. Men tryptofan finnes også i enkelte matvarer, som egg, kirsebær, nøtter (først og fremst pistasj og valnøtter), kjøtt, ost og gresskarfrø.
