Ble smertefri i kneet med balansert trening

Smerter i knær og hofter forekommer ofte med økende alder. Samtidig får vi høre at det er bra å bevege seg. Hva kan du gjøre selv dersom du vil ut på tur og ikke ønsker å ta smertestillende?

Enkle øvelser som du kan gjøre hjemme kan ha en forbausende positiv effekt på smertene.
– Mye av den medisinske behandlingen fokuserer for ensidig på symptomene, mener Tom Sturle Hansen. Han har drevet «Funksjon i fokus» i Åsane i Bergen siden 2005 og har i dag kunder over hele landet.

– Øvelsene vi benytter kan utføres av alle, uansett funksjonsnivå og alder. Målet er å lære deg hvordan du kan ta vare på deg selv, slik at du kan delta i de aktivitetene du ønsker og slippe å være avhengig av andre for å opprettholde god helse.

Ville unngå operasjon
Asbjørn Låstad fikk anbefalt «Funksjon i Fokus» av en bekjent og bestilte først en gratis «tilstandsrapport».
– Jeg er glad i å gå i fjellet, men på grunn av slitasje i menisken i det høyre kneet måtte jeg bruke støttebind og staver for å komme meg ut på lengre turer. Etter en tur var kneet smertefullt i flere dager. Jeg hadde også problemer med å gå i trapper. Jeg fikk beskjed om at jeg kunne bli operert, men da fastlegen informerte om at det bare var 50 prosent sjanse for at jeg ville bli bra, valgte jeg å takke nei til operasjon.

– Hvis vi ser på bildene av Asbjørn da han kom hit første gang, er det tydelig at det høyre kneet er rotert utover. Han hadde vekten over tåballene og gikk litt fremoverbøyd med en knekk i knærne, som ikke er uvanlig for folk i hans alder, kommenterer Tom Sturle Hansen.

Asbjørn startet med ukentlige timer i treningslokalene i Åsane. I tillegg fikk han et program med øvelser han skulle gjøre hjemme.
– Jeg merket forskjell allerede etter noen uker. Smertene ga seg, og jeg kunne legge vekk stavene. Jeg har til og med fått kommentarer på at jeg går som en ungdom, smiler den spreke 69-åringen som både har drevet med sykling og svømming. Han er også aktiv i turgruppen for DNB-pensjonistene i Bergen.

– Jeg har nådd målet mitt, jeg er smertefri og lange fjellturer er ikke lenger noe problem.
– Du må gjøre en innsats selv, på jevnlig basis, understreker Tom Sturle Hansen.
– Vi begynner alltid forsiktig og legger så på flere øvelser etter hvert. Det tar tid å bli kjent med kroppen og til å bli bevisst de feilstillingene du har lagt deg til gjennom en årrekke.

RYGG OG HOFTE. De fleste øvelsene kan gjøres hjemme i stuen, men her brukes et «spesialstativ» . Stillingen gir avlastning av rygg og hofte, og målet er å minske muskelspenninger.

PÅ RYGGEN. Ligg på gulvet med bøyde knær, la den ene foten krysse den andre. Øvelsen være vanskelig å utføre, derfor har Asbjørn fått en pute som støtte.

KNÆR OG KORSRYGG. Vipp bekkenet framover til du kjenner at det strammer i korsryggen og press knærne inn mot puten.

KORSRYGG OG NAKKE. Ligg på ryggen med beina på en stol. Knærne skal være i 90 graders vinkel. Øvelsen hjelper korsrygg og nakke til å slappe av.

PÅ GULVET. Sett seg helt inn mot veggen. Trekk skulderbladene sammen, uten å løfte skuldrene. Rette bein, tærne mot taket.

Betrakter kroppen som en helhet
Tom Sturle Hansen baserer øvelsesopplegget på Egoscue-metoden, utviklet I USA på begynnelsen av 1970-tallet.
– Det hele handler hvordan du bærer din egen kroppsvekt og hvordan du belaster ledd, sener og muskler. Tenk deg en bygning som står på en stabil og vinkelrett grunnmur. Det er utgangspunktet og det vi tilstreber.

Det første han gjør å betrakte hvordan personen foran ham står – forfra, bakfra og sideveis. – Vi kan være sterkere i den ene siden av kroppen enn i den andre, eller vi kan være stivere og ha mer vondt i en side av kroppen. For å kunne vurdere hvor «problemområdene» sitter, tar jeg bilder som tydeligere viser hvor og hvordan vi må arbeide for å øke bevegelighet og styrke. Kroppen vår ikke er helt symmetrisk. Vi er ikke født skjeve, men på grunn av feilbelastninger og medfølgende smertetilstander ender vi opp med en ubalanse – som gir seg utslag i skjevheter. Over tid kan dette gi en endret kroppsholdning med slitasje og for stor belastning på muskler og skjelett.

Tom Sturle Hansen mener et helhetlig fokus er nøkkelen til å oppnå resultater.
– Vi retter ofte oppmerksomheten mot andre deler av kroppen enn akkurat der smerten sitter. Det som skiller oss fra andre terapiformer, som for eksempel fysioterapi, kiropraktikk og massasje, er nettopp at vi analyserer sammenhengene mellom de ulike delene av kroppen. Veiledningen og øvelsene baseres på dette.

Øvelsene, som veksler mellom avspenning og statisk bruk av musklene, settes sammen til en serie, tilpasset den enkeltes behov.
– Fordi vi alle har forskjellige kropper, er den individuelle tilpasningen selve kjernen i det vi gjør. Målet er å komme tilbake til en likevektig kroppsholdning og et funksjonelt bevegelsesmønster, understreker terapeuten.
– De generelle anbefalingene som gis, er oftest tilpasset grupper av mennesker med samme diagnose. Men dermed er det ikke gitt at det gir resultater passer for deg.

Smertefri etter 15 år
I likhet med grunnleggeren av Egoscue-metoden, har heller ikke Tom Sturle Hansen noen formell helsebakgrunn. Men pensum til det treårige studiet fra USA inneholder mye anatomi, fysiologi og biomekanikk. – I tillegg har jeg solid egenerfaring etter å ha slitt med smerter i en periode på femten år, uten å få hjelp. Beskjeden jeg fikk var at jeg bare måtte lære å leve med smertene. Det som da skjer, er at du bare fokuserer på smertene, og ikke hva som forårsaker smertene, sier Tom Sturle Hansen. Boken til Pete Egoscue kom han over ved en tilfeldighet. Tittelen var «Pain Free».

– Jeg skal innrømme at jeg var skeptisk, men jeg endte meg å lese boken fra perm til perm. Jeg bestemte meg for at det ikke kunne skade å prøve noen av de øvelsene som ble beskrevet. Det som tiltalte meg ved metoden var den logiske tilnærmingen og hvordan øvelsene var satt sammen. Etter at jeg personlig hadde erfart at det virkelig hjalp, valgte jeg å satse på å en utdanning som øvelsesterapeut for å dele min erfaring og kunnskap med andre, sier Hansen som også har bakgrunn som personlig trener.

– Passer Egoscue-metoden for alle?
– Øvelsene kan tilpasses de aller fleste. Jeg har hatt eldre kunder som i starten har hatt problemer med å komme seg ned på og ikke minst opp fra gulvet. Men det er alltid noe vi kan starte med – for eksempel noe så enkelt som å fokusere på hvordan du sitter. Resultatene vil oftest komme etter ganske kort tid, og etter hvert vil du kjenne forskjell etter at du har utført en øvelse. Du kan på mange måter si at jeg lærer deg å bruke og stole på sansene dine.

Om Egoscue-metoden
Holdningskorrigerende terapi (postural alignment) ved hjelp av skånsomme strekke- og styrkeøvelser som skal redusere kroniske smertetilstander i muskler og skjelett. 
Utviklet av den amerikanske Vietnam-veteranen Pete Egoscue på 1970-tallet. 
Egoscue-metoden er ikke godkjent som medisinsk behandling i Norge.
Det foreligger lite forskning på virkningen av metoden, men en pilotstudie fra Stanford Medicine og Harvard fant en stor forbedring i bevegelighet og minsking av smerter hos pasienter med ryggplager.
Øvelsene er skånsomme og gjøres i rolig tempo, de vil kunne utføres av de fleste, uavhengig av funksjonsnivå. Det anbefales likevel å snakke med legen før du går i gang.