Artrose: Seks enkle grep som bremser sykdommen

Artrose gjør leddene stive og smertefulle, og selv små bevegelser kan være både vonde og vanskelige å utføre.

Særlig i vinterhalvåret, med mye kaldt og fuktig vær og hyppige værforandringer, opplever mange av både smerter og stivhet blir verre. Men det finnes en rekke grep du kan ta som vil redusere smertene og gjøre leddene mykere og mer bevegelige. Og jo tidligere du kommer i gang, desto bedre.

Her er seks råd til deg som plages med artrose:

Det er dessverre ikke til å komme unna: Overvekt er en av de største risikofaktorene for å utvikle artrose. Det er også en av de viktigste enkeltfaktorene for smerter og plager ved artrose.

Overvekt skaper først og fremst ekstra belastning på leddene dine, særlig knær og hofter. Den økte belastningen fører ikke bare til at leddene lettere kan bli ødelagt av artrose, men også til at smertene blir verre når artrosen har oppstått.

I tillegg er det også gjort forskning som antyder at det ikke bare er den ekstra belastningen på leddene som er årsaken, men også at overvekt kan føre til endringer i tarmfloraen som igjen skaper betennelsesreaksjoner som påvirker leddene negativt. Derfor kan vektreduksjon også være gunstig for personer med håndartrose, til tross for at overvekt ikke fører til ekstra belastning på fingerleddene.

– Det viktigste du kan gjøre for å lindre artroseplager er å gjøre noe med overvekt og svak muskulatur. Det kan lindre plagene dine betraktelig, sier kiropraktor Ole-Magnus Westengen ved Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi i Oslo.

Det finnes ingen behandling som helbreder artrose. Har du først fått artrose i et ledd, vil det være der for alltid. Men det finnes en behandling som har god effekt på smerter, stivhet og andre ubehagelige symptomer: Trening og fysisk aktivitet.

Svømming, sykling og gåturer er gunstig fordi det gir lav belastning på leddene dine. Yoga kan myke opp stive ledd og muskler. Styrketrening, særlig styrking av musklene rundt ledd med artrose, er avgjørende for å avlaste leddene og gi bedre funksjon og bevegelighet.

– Det finnes ingen kur for artrose, men all trening gir bedring. Svømmetrening i oppvarmet basseng er bra, det samme er gange på mykt underlag og med gode skosåler som reduserer belastningen på leddene. Sykling er også bra fordi det gir mindre belastning på leddene enn for eksempel jogging, sier kiropraktor Ole-Magnus Westengen.

– Har du artrose, er det viktig med styrketrening, spesielt av muskulatur relatert til leddene med artrose, sier Ingvild Bø, fysioterapeut og avdelingssjef for rehabiliteringstjenesten ved Revmatismesykehuset på Lillehammer.

Når muskulaturen styrkes holdes funksjonen ved like og forbedres, og smertene reduseres, forklarer Bø.

– Det er viktig med aktivitet gjennom hele uka, og styrketrening minst to ganger i uka. Ved håndartrose bør øvelsene gjennomføres oftere, gjerne daglig, sier hun.

Trening kan oppleves smertefullt om du ikke er vant til det. Men om du trener inntil smertegrensen og passer på å bygge opp toleransenivået litt og litt, vil du oppleve at trening både lindrer smerter og holder sykdomsutviklingen i sjakk.

Mange med artrose opplever at plagene forverres i vinterhalvåret. Studier har vist at kaldt vær med høy luftfuktighet kan gjøre leddene stivere og mer smertefulle, mens varme bidrar til å myke opp både muskler og ledd.

Bassengtrening i varmt vann, varme bad i badekaret og bruk av badstue kan lindre plagene dersom du synes vinteren er plagsom.

– Varme bad og badstue kan øke blodsirkulasjonen og dermed myke opp leddene og gi litt bedre funksjon, sier kiropraktor Ole-Magnus Westengen.

Han anbefaler også en tur til varmere strøk i løpet av vinteren dersom man merker at kroppen fungerer bedre i varmen.

– Noen sier at de har veldig god effekt av å reise til varmere strøk, men det er litt forskjellig hvordan man responderer på det, så det gir ikke nødvendigvis like god effekt for alle, sier han.

Har du håndartrose som blir verre av kulde, kan det lindre både stivhet og smerter å varme hendene i varmt vann eller oppvarmet sand.

Det du spiser, har stor påvirkning på hvor godt kroppen din fungerer. Har du artrose, har du mye å vinne på å spise sunt – du vil kunne dempe betennelse i leddene dine og dermed få mindre smerter. I tillegg vil et sunt kosthold hjelpe deg å gå ned i vekt, og dermed føre til mindre belastning på vonde ledd.

Best av alt: Du trenger ikke følge noen spesiell diett. Du kommer langt med bare å følge de helt vanlige kostrådene til Helsedirektoratet. Her er de, kort oppsummert:

Spis mer: Frukt og grønt, belgvekster, nøtter, fet fisk.

Spis mindre: Rødt kjøtt, salt, sukker, brus og godter.

Velg magre meieriprodukter, grove kornprodukter, oliven- eller rapsolje i stedet for smør.

I tillegg kan det vært lurt å sørge for å få i seg nok omega 3, vitamin D og C. Begrens alkoholinntaket.

– Musklene rundt ledd med artrose kan ofte bli stive og stramme. Derfor kan det være effektivt å få fysikalsk behandling med teknikker rettet mot musklene, for å øke bevegeligheten og bedre muskelens evne til å støtte opp og stabilisere leddet, sier kiropraktor Ole-Magnus Westengen.

Selv om trening er det aller viktigste, har mange god hjelp av fysikalsk behandling i tillegg, mener Westengen.

– Flere studier har vist at behandling fra en kiropraktor eller manuell terapeut kombinert med riktig trening gir bedre effekt enn bare trening, sier han.

Ingefær har i flere årtusener vært brukt som naturmedisin mot blant annet kvalme, forkjølelse, betennelser, hevelser og smerter. Det blir ofte anbefalt brukt mot artrose og andre leddsykdommer, fordi det anses å ha betennelsesdempende egenskaper.

Flere studier og metastudier har forsøkt å konkludere med om ingefær faktisk har virkning mot smerter ved leddgikt og artrose, men resultatene er blandede.

En studie fra 2001 konkluderte med at daglig inntak av konsentrert ingefærekstrakt gir moderat bedring av smerter og funksjon ved artrose i kneet, mens en metastudie fra 2015 konkluderte med at inntak av ingefær har bedre effekt enn placebo mot artrose i hånd, kne og hofte.

Andre studier har ikke vist signifikant bedring av symptomer. Men ettersom bivirkningene ved inntak i ingefær i form av te eller i mat er få, kan det være verdt et forsøk å øke inntaket av ingefær.