16 ekstra år med fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet forlenger livet og kan gi deg flere gode år. Det er vel en god grunn til å komme seg opp av godstolen?

Tekst: Geir Hølleland
Første gang publisert i VI OVER 60 januar 2016

Bevegelse og mosjon reduserer risikoen for å få diabetes type 2, hjerte- og karsykdom, høyt blodtrykk og kreft i tykktarmen. Det gjør det lettere å bli kvitt rusproblemer og hjelper mot utbrenthet, depresjon og angst. Smerter dempes, søvnen blir dypere og gangen stødigere. Fysisk aktivitet øker konsentrasjonsevnen, skjerper mentale funksjoner og reduserer risikoen for demens. Økt sosial omgang og utvidet sosialt nettverk kan være tilleggsgevinster.

Vær ikke så opptatt av vidunderkurer med hormoner, vitaminer, urter og kosttilskudd. Sats heller på å styrke hjertet og musklene. Begynn i dag!

Fra stillesitting til høy intensitet

Vi deler kroppslig aktivitet inn i fire nivåer. Stillesitting er nivå 1. Her er du våken, men sitter eller ligger. Eksempler på aktivitet på nivå 1 er bilkjøring, TV-titting, bruk av nettbrett og PC, lesing, spising og stillesittende arbeid.

På nivå 2 finner vi så lett fysisk aktivitet at pusten ikke blir raskere. For eksempel å gå i rolig tempo, spille et instrument, gå på shopping eller utføre lett fysisk arbeid. Kaloriforbruket på nivå 2 er 1,5-3 ganger så stort som på nivå 1.

På nivå 3 finner vi moderat fysisk aktivitet. Her går pusten raskere, men ikke anstrengt. Snekkere og bønder har ofte denne intensiteten når de arbeider. Andre aktiviteter på dette nivået er støvsuging, elting av brøddeig, aktiv lek med barn og rolig sykling. Kaloriforbruket på nivå 3 er 3-6 ganger høyere enn på nivå 1.

På det øverste nivået, høy intensitet, foregår det meste av aktiviteten som trening og pusten er hurtig. Eksempel er rask sykling, løping, hoppe tau, svømming og ballspill. På nivå 4 forbrukes mer enn seks ganger så mye energi som på nivå 1.

Svensk studie om hverdagsaktivitet

I 2014 ble det publisert en stor svensk studie om sammenhengen mellom aktiviteter i hverdagen og helse. Over 4000 menn og kvinner var med, og de var 60 år når studien startet i 1997. Forskerne kartla viktige helserelaterte forhold, inkludert hvilke hverdagsaktiviteter deltakerne brukte tiden på, og hvor mye de trente. De ville spesielt se på effekten av dagliglivets fysiske aktiviteter, fordi det er få studier av fysisk aktivitet som ikke er trening.

Personene ble delt inn i grupper etter hvor aktive de var i hverdagen. Så ble de fulgt opp i opptil 12,5 år i forhold til dødsfall, eventuelt når de fikk angina pectoris (hjertekrampe), sitt første hjerteinfarkt eller hjerneslag.

Resultatene var klare: De aktive fikk redusert forekomsten av hjerte-/karsykdom og død med hele 30 % sammenlignet med de lite aktive. Dette er viktige funn, da mange eldre tilbringer mye tid stillesittende. Dersom vi klarer å erstatte en del av den stillesittende tiden med rolig hverdagsaktivitet, så gir dette en stor helsegevinst. Jo mer aktiv, desto bedre helse.

Nye anbefalinger

I 2014 kom Helsedirektoratet med nye anbefalinger om fysisk aktivitet. Her gis det klare anbefalinger. Voksne bør være fysisk aktive med minimum 150 minutter moderat intensitet eller minimum 75 minutter med høy intensitet per uke. Anbefalingen kan også oppfylles med en kombinasjon av moderat og høy intensitet. Aktiviteten kan deles opp i bolker på minst 10 minutters varighet Økt dose gir større gevinst.

For å oppnå ytterligere helsegevinster (tilleggsanbefalingene) bør voksne øke den moderate fysiske aktiviteten inntil 300 minutter i uken, eller utføre inntil 150 minutter fysisk aktivitet av høy intensitet i uken eller en tilsvarende kombinasjon av moderat og høy intensitet. Øvelser som styrker store muskelgrupper bør utføres to eller flere dager i uken.

Stillesitting bør reduseres. Personer over 65 år med nedsatt bevegelighet anbefales i tillegg å gjøre balanseøvelser og styrketrening tre eller flere dager i uken for å styrke balansen og forhindre fall.

Klarer du å være i moderat aktivitet 5 timer hver uke, vil du redusere risikoen for mange sykdommer. Illustrasjonsfoto: Fotolia

Velg aktiviteter som gir glede

For de aller fleste er det unødvendig å be om profesjonelle råd dersom du kun planlegger å bli litt mer fysisk aktiv. Har du kroniske sykdommer eller uavklarte symptomer bør du rådføre deg med sin fastlege før de starter med hardere treningsøkter.
Det er viktig at du velger aktiviteter som gir glede. For de fleste er det best å gjøre ting sammen med andre. Det er mer forpliktende og du får en «sosial bonus» på toppen av den fysiske. I tillegg til disse «aktivitetsøktene» er det lurt å venne seg til å bruke kroppen mer i alle daglige gjøremål. Gå eller sykle i stedet for å bruke bilen. Lek aktivt med barnebarna og oldebarna. Ta trappen i stedet for heisen. Gå til butikken og bær hjem varene. Bruker du ryggsekk er armene frie og gangen tryggere. Bedring av balansen blir viktigere desto eldre vi blir. God balansetrening er å stå uten støtte når du kler på deg, gå i ulendt terreng og gå i trapp uten å støtte deg til gelenderet.

Styrke kommer ikke av seg selv

Betydningen av kraft og styrke for helse og trivsel i eldre år kan neppe overvurderes. Svake muskler i beina gir dårlig balanse og langsom og ustødig gange. Men styrken kommer ikke av seg selv. Musklene må stadig få yte slik at det kjennes. For de fleste av oss betyr det at vi må være aktiv ofte – helst daglig.

Under styrketrening gjør du samme bevegelse 8-15 ganger. Deretter trener du de andre muskelgruppene før du eventuelt begynner på nytt og gjentar de samme øvelsene. Det er vanlig å anbefale 1-3 repetisjoner av hver øvelse under en trening. For å bedre styrken må du trene minst to ganger i uken. Du bør nok over 70 % av maksimal belastning for å få god effekt av treningen – det vil si at du må ta i litt.

Det trengs svært lite dyrt utstyr til styrketrening. Armene kan trenes ved å løfte på vannfylte plastflasker. Beina kan trenes ved å bruke egen kroppsvekt. Spesielt viktig er det å holde ved like evnen til å reise seg opp fra sittende stilling. Bruk en stol som er så lav at du akkurat klarer å reise deg. Øvelsen styrker musklene i lår, legger og bak. I tillegg øker kondisjonen og kroppen øves i å finregulere blodtrykket under raske skift mellom stående og sittende stilling. Dersom du reiser deg opp uten å holde deg i noe, trenes også balansen effektivt.

Forskning viser at styrketrening gir gode resultater. Den prosentvise økningen i styrke er minst like stor hos skrøpelige eldre som hos yngre. Styrketrening har klart størst effekt dersom du trener på den oppgaven du skal beherske. Trening er trygt uansett alder og medfører sjelden negative helsemessige konsekvenser.

Vi blir tregere med årene

Muskelmassen reduseres i gjennomsnitt med 35-40 % fra du er i 20-årene til du når 80-årsalderen. Fra 65 år går styrken ned 1-2 % hvert år. Muskeltapet med alderen ser vi også hos toppidrettsutøvere som har et høyt treningsnivå opp i høy alder. I en studie fra 2002 ble det vist at muskelstyrken prosentvis avtok like mye hos tidligere elitevektløftere som hos friske kontrollpersoner. Men vektløfteren hadde selvsagt mer muskelkraft i utgangspunktet. Faktisk fant man at en 85 år gammal vektløfter var like kraftig som en 65 år gammal vanlig person.

Hvorfor blir musklene mindre med årene? Forklaringen er at nerveceller dør jevnt og trutt fra 40-årsalderen. En enkelt nerveutløper fra en nervecelle i ryggmargen styrer aktiviteten i mange muskelfibre. Når denne nervecellen dør, så dør også muskelfibrene som den styrer. Det aldersbetingede muskeltapet skyldes altså tap av muskelfibre og ikke skrumping av hver enkelt fiber. Vi mister mer av de sterke muskelfibrene enn de utholdende fibrene. Det forklarer noe av at vi blir tregere med årene.

Aldring av styrke og utholdenhet

Selv om mange eldre er sterke og utholdende, så er det også mange i andre enden av skalaen. I en undersøkelse fant man at 28 % av menn over 74 år ikke klarte å løfte vekter over 4,5 kg. Kvinner er enda svakere.

Hva så med kondisjonen? For 80 % av kvinner og 35 % av menn 70-74 år gamle var det ubehagelig å gå med en fart på omkring 5 km/t. Ved 80 års alder er til og med 3 km/t for mye for flertallet kvinner. Mange utrente, eldre kvinner klarer heller ikke å sitte sammenhengende i to-tre timer.

Smidigheten faller også med alderen. 25 % av menn og 33 % av kvinner over 75 år har ikke nok bevegelighet i skuldrene til å kunne vaske håret selv.

Praktiske problemer av svake muskler

Muskelsvekkelse gir praktiske problemer i hverdagen. Svakhet i sete- og hoftepartiet medfører vansker med å reise seg fra en stol og komme seg ut av sengen, gå i trapper og å gå inn i en buss. Manglende styrke rundt ankelleddene gjør at vi lett snubler i trapper og har problem med å trykke ned pedalene i bilen. Sviktende skuldermuskler gjør det vanskelig å nå opp til hyller og å kjemme håret kan være en utfordring. Veike underarmer og hender skaper problemer for eksempel med å bruke nøkkel eller å åpne en flaske.

Kilder: Ekblom-Bak E, Ekblom B, Vikström M, et al. The importance of non-exercise physical activity for cardiovascular health and longevity . Br J Sports Med 2014;48:233–238.Helsedirektoratet. Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet. Rapport IS-2170. Oslo: Helsedirektoratet, 2014

Hvor fysisk aktive er vi egentlig?

I 2008-2009 ble det gjort en omfattende kartlegging av hvor fysisk aktive vi er. Rapporten fra denne undersøkelsen ble oppdatert i 2014 i forhold til de nye anbefalingene for fysisk aktivitet. Undersøkelsen bygger på datainnsamling med aktivitetsmåler (akselerometer) og spørreskjema, og har derfor både objektive og selvrapporterte mål for aktivitet. I tabellen er det vist hvor mange kvinner og menn som fyller anbefalingene og tilleggsanbefalingene som Helsedirektoratet kom med i 2014.

• En av anbefalingene fra 2014 er at stillesittende tid blir redusert. I undersøkelsen registrerte forskerne aktiviteten i rundt 15 timer per døgn og fant at i 62 % av tiden satt personene stille. I 34 % av tiden var de i lett aktivitet og i kun 4 % av døgnet var aktiviteten moderat eller hard. De som var mellom 60 og 70 år satt kortest tid stille (8 timer 53 minutt) mens de som var mellom 20 og 29 år satt lengst stille (9 timer 36 minutt).
• Hvor mange er det som trener på helsestudio? I aldersgruppen 50-59 år er det 21 % (25,6 % kvinner og 16,3 % menn), i gruppen 60-69 år 16,8% (henholdsvis 19,0 og 14,5%) og av de over 70 år trener 13,6 % på helsestudio. I denne eldste gruppen er andelen menn og kvinner omtrent lik.