Pulstrening etter fylte 60
Mange godt voksne er flinke til å gå på tur, men hjertet vår trenger at du får litt puls. Og det er slett ikke vanskelig å få til. Bare finn en motbakke!
Jeg tenker ofte på morfaren min når jeg snakker om puls og alder. Han ble 96 år. Hver eneste dag gikk han tur i 60 minutter, uansett vær. Men han bare ruslet ikke, han tok litt i når han gikk. Da han kom til en bakke, pushet han seg selv litt, ikke opp mot maks, men akkurat nok til at han ble andpusten. At han jevnlig hadde god pulsaktivitet var en viktig bidragsyter til at han hadde mange av sine mest energiske år i godt voksen alder.
Mange over 60 er flinke til å gå tur, men hjertet vårt trenger mer enn å bare gå rolig. Akkurat som musklene trenger belastning for å holde seg sterke, trenger hjertet å få jobbe litt ekstra innimellom.
Litt høyere puls er viktig
Når du øker tempoet slik at du blir andpusten, slår hjertet kraftigere. Blodsirkulasjonen forbedres, og oksygenopptaket øker. Over tid vil dette gi bedre kondisjon, mer energi og ikke minst et sterkere hjerte. Problemet er at mange trener i samme tempo hver gang, ofte fordi man går samme gåturen hver gang i samme nabolaget for eksempel. Kroppen venner seg til belastningen, og utviklingen stopper litt opp.
Hvordan kan du få opp pulsen og få resultater?
Det finnes noen helt enkle tiltak som kan gi deg stor fremgang. På en vanlig gåtur kan du:
- Gå raskt i en motbakke i to til tre minutter
- Gå rolig i to minutter
- Gjenta tre til fire ganger
Du skal bli andpusten, men fortsatt kunne snakke i korte setninger. Klarer du å gjennomføre et par slike økter i uken, vil resultatene komme. Resten kan være rolige turer, noe som også både gir god sirkulasjon og har effekt totalt sett på forbrenningen din.
Start smart!
Har du ikke trent på en stund, begynn med ett eller to drag den første uken. Kjenn gjerne etter hvordan kroppen reagerer dagen etter. Det er ofte slik at du kan bli både litt sliten og støl etter de første turene, men kroppen tilpasser seg raskt og etter hvert kan du øke til ett ekstra bakkedrag eller to også. Det trenger ikke være komplisert, du finner garantert mange ulike bakker i nærheten av der du bor.
Utbyttet ditt fra å komme deg ut i all slags vær og gjennomføre dette gir mange fine effekter. Sterkere hjerte, bedre kondis, mestringsfølelse og mer overskudd i hverdagen er bare noen eksempler. Gjør som morfar, kom deg ut på tur!
Mine effektive pulstips som PT:
1. Bruk motbakker. De gir naturlig høyere puls uten at du må løpe.
2. Tenk kontrollert andpusten. Du skal kunne snakke i korte setninger.
3. Kort og effektivt. Fire drag er mer enn nok, spesielt til å starte med.
4. Ha rolige dager. Hjertet trenger også hvile.
