Ikke bare pasta – basta!
I dag finnes det mange alternativer til pasta og tradisjonell ris, med et vell av både smaker, struktur og næringsinnhold. Klikk inn og få tips til syv smakfulle alternativer.
Ser man på næringsinnholdet til hvit ris og hvit pasta inneholder de omtrent like mye karbohydrater, nemlig 70 prosent. Pastaen inneholder litt fiber, og risen har knapt fiber i det hele tatt. I både ris og pasta finnes det en del B-vitaminer, men ingen av dem kan skryte av å være noen næringsbombe.
MER FULLKORN OG NÆRING
Men betyr dette at du bør kutte helt ut både ris og pasta, og heller gå over til mer næringsrike alternativer? Ikke nødvendigvis, men litt variasjon kan være gunstig for både kroppen og smaksløkene dine.
Flere av de korn- og grynsortene som kan fungere som alternativer til pasta og ris består av hele korn fra havre, hvete eller andre kornsorter. Det handler altså om produkter som er 100 prosent fullkorn. Det er vitenskapelig bevist at fullkorn har en forebyggende effekt på hjerte- og karsykdommer, samt diabetes type 2. Og det fine med fullkorn er også at de inneholder store mengder fiber og vitaminer, mineraler og antioksidanter.
MER NÆRING OG FIBER
Fullkorn kan man få i seg i hel form, altså gjennom å spise hele kornet, men også gjennom å spise et produkt som er laget av malt fullkorn. Hele fullkorn finner du for eksempel i mat- havre, mathvete og kornris. Fullkorncouscous er et eksempel på et fullkornsprodukt som er tilvirket av malt fullkorn. Fordelen med å spise hele fullkorn er at det tar lengre tid for kroppen å bryte dem ned, noe som gir god metthet og en langt jevnere blodsukkerheving.
På samme måte som pasta og ris, er også de mer næringsrike alternativene rike på karbohydrater, men noen av dem med en mindre mengde. Å spise mathavre i den hensikt å redusere inntaket av karbohydrater har altså lite for seg. Men for å få i deg mer næring og fiber, har det absolutt noe for seg.
1. COUSCOUS
Couscous er dampbehandlede gryn laget av durumhvete og vann, noe som innebærer at de næringsmessig ligner på pasta. Grynene inneholder mye karbohydrater, rundt 70 prosent, og er av det mellomraske slaget.
Couscous er ikke akkurat noen næringsbombe, men inneholder litt B-vitamin, magnesium, forsvor og folat. I tillegg til vanlig couscous finnes det også en fullkornsvariant som er laget av hele og malte hvetekorn. Denne inneholder litt mer fiber, men også flere næringsstoffer som jern og sink.
2. BULGUR
Dette er også et gryn, og er som couscous tilvirket av durumhvete. Men til forskjell fra couscous, som er laget malt mel og venn, er bulgurgryn selve hvetekjernen – og denne dampbehandlet, tørket og knust. Bulgur er altså 100 prosent fullkorn.
Mengden karbohydrater i bulgur er høy, men siden vi snakker om hele kjerner, så er den glykemiske indeksen lavere sammenlignet med couscous. Fibermengden i bulgur er høy, og siden det er fullkorn vi snakker om, så holder den et høyt næringsinnhold, blant annet av jern.
3. MATHAVRE
Denne består av hele havrekorn som er skrellet og behandlet for å kunne korte ned koketiden. Siden havre er såpass næringsrik, inneholder også mathavren en rekke ulike vitaminer og mineraler. Dessuten inneholder den det fettløselige fiberen betaglukan, som kan bidra til å reduksjon av LDL-kolesterolet. Havren er i utgangspunktet glutenfri, men er ofte i kontakt med andre glutenholdige kornsorter i produksjon, og kan derfor innhold små mengder gluten.
4. MATHVETE
Akkurat som mathavre består også mathvete av hele korn, men da fra hveten. Mathvete ligner mye på bulgur rent næringsmessig siden begge består av hele hvetekorn.
5. QUINOA
Quinoa er faktisk en urt, og tidligere ble denne bare dyrket i Sør-Amerika, men for noen år tilbake ble det også dyrket quinoa i Sverige. Dette lille grynet finnes i både røde, hvite og svarte varianter – og alle har et høyt næringsinnhold. Mest av alt inneholder quinoa mye folat, magnesium og fosfor, men også andre B-vitaminer, jern, kalium og sink. Quinoa er også rik på fiber, og er helt glutenfri.
6. HAVRERIS
Denne er favoritt for mange som vil ha et alternativ til vanlig ris. Næringsmessig ligner havrerisen på mathavre, den inneholder mye fiber (inkludert betaglukan), samt andre næringsemner som jern, sink og magnesium. I konsistens og form er den mer lik på vanlig ris.
7. KORNRIS
Tidligere var stamkorn mer tilgjengelig i butikkhyllene, men nå kan du få spise denne varianten i form av et «ris». Kornriset består av hele kornkjernen og er lett forbehandlet. Slik som havre inneholder korn det løselige fiberen betaglukan som er gunstig for kolesterolet. Kornriset har lav glykemisk indeks og er rik på fiber og flere andre næringsemner.
