Hva er best ernæring for folk i 50-, 60- og 70-årene?
Hva er de viktigste helseutfordringene som godt voksne kan møte? Og hva er anbefalingene for et sunt og balansert kosthold? Lege og ernæringspesialist Fedon Lindberg skriver om dette i VI OVER 60.
Når folk blir eldre, kan de møte en rekke helseutfordringer som kan variere basert på en rekke faktorer, inkludert genetikk, livsstil (kosthold, søvn, fysisk aktivitet, stress, miljøgifter) og eksisterende helsetilstander. Her er noen av de viktigste helseutfordringene som folk i 50-, 60- og 70-årene kan møte, og eventuelle mulige forskjeller mellom menn og kvinner:
Kroniske tilstander:
Eldre voksne har økt risiko for kroniske tilstander som diabetes, overvekt/fedme, høyt blodtrykk og hjertesykdom. Disse tilstandene kan ha en betydelig innvirkning på livskvaliteten og kan kreve kontinuerlig medisinsk behandling.
Muskel- og skjelettplager:
Slitasjegikt (artrose) od ulike typer leddgikt er vanlige tilstander som påvirker leddene og kan forårsake smerte og stivhet. De er mer vanlig hos kvinner enn menn.
Osteoporose (beinskjørhet):
Osteoporose er en tilstand som fører til at bein blir svake og sprø, noe som øker risikoen for brudd. Kvinner har høyere risiko for å utvikle osteoporose enn menn.
Kognitiv svikt:
Når folk blir eldre, kan de oppleve kognitiv svikt og økt risiko for demens. Kvinner kan ha større sannsynlighet for å utvikle Alzheimers sykdom, mens menn kan ha større sannsynlighet for å utvikle vaskulær demens (som skyldes åreforkalkning).
Psykisk helse:
Eldre voksne kan ha økt risiko for depresjon, angst og andre psykiske helsetilstander.
Kreft:
Risikoen for å utvikle kreft øker med alderen, og visse typer kreft kan være mer vanlig hos menn eller kvinner. For eksempel er prostatakreft mer vanlig hos menn, mens brystkreft er mer vanlig hos kvinner.
Seksuell helse:
Eldre voksne kan oppleve endringer i deres seksuelle helse, inkludert en reduksjon i libido og økt risiko for seksuell dysfunksjon.
Det er viktig å merke seg at dette er generelle trender og at individer kan oppleve ulike helseutfordringer basert på deres unike omstendigheter. Regelmessige kontroller og kommunikasjon med helsepersonell kan bidra til å forebygge og håndtere eventuelle helseutfordringer som oppstår.
Kosthold for folk i 50-, 60-, 70-årene
Når folk blir eldre, kan ernæringsbehovet endre seg. Her er noen generelle anbefalinger for et sunt og balansert kosthold for personer i 50-, 60- og 70-årene:
1. Velg mange ulike næringsrike og ikke energitette matvarer: Næringsrike matvarer inkluderer frukt, bær, grønnsaker, fullkorn, proteiner av høy kvalitet og sunt fett (primært olivenolje, avokado, nøtter, frø). Disse matvarene gir de nødvendige vitaminer, mineraler og antioksidanter som kroppen trenger for å fungere ordentlig og bekjempe sykdommer.
2. Begrens ultraprosessert mat og drikke/mat med høyt sukkerinnhold og stivelse: Når folk blir eldre, blir deres stoffskifte (metabolisme) tregere, og de blir mer utsatt for vektøkning og andre helseproblemer. Å spise mye og ofte ultraprosessert og høyglykemisk mat/drikke (rik på sukker og stivelse) kan forverre disse problemene, så det er viktig å begrense disse matvarene og velge råvarebasert, lite bearbeidet mat i stedet og drikke mest vann.
3. Få i deg nok protein: Protein er avgjørende for å opprettholde muskelmassen, beinmassen og godt fungerende immunsystem, noe som er viktig for både mobilitet og generell helse og unngå infeksjoner og kreft. Sikt på 1-1,5 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, spredt utover dagen.
4. Hold deg hydrert: Dehydrering kan være mer vanlig hos eldre voksne, så det er viktig å drikke nok vann og annen væske i løpet av dagen. Sikt på minst 8-10 glass vann per dag, og mer hvis du er fysisk aktiv eller bor i et varmt klima.
5. Sørg for sunn tarmflora, det oppnår du gjennom en kombinasjon av fermentert mat og drikke (f.eks. kefir eller vannkefir, kombucha) og prebiotiske fibre (f.eks. ruccola, jordskokk, grønnsaker, bær og belgfrukter).
6. Vurder noen basis kosttilskudd: Selv om det alltid er best å få næringsstoffer fra mat, kan noen eldre voksne ha problemer med å absorbere visse næringsstoffer eller kan ha et begrenset kosthold. I disse tilfellene kan et multivitamin eller annet supplement være nyttig. Her er det store forskjeller fra produkt til produkt. Basistilskudd er bra multivitamin- og mineral, omega 3, vitamin D, probiotika, prebiotika og fiber.
7. Rådfør deg med kyndig helsepersonell: Til slutt er det alltid en god idé å rådføre seg med kyndig fagfolk for å utvikle en personlig ernæringsplan som tar hensyn til eventuelle medisinske tilstander eller medisiner som kan påvirke næringsopptaket eller metabolismen.
