Sterk for alderen uten å stresse
Gode rutiner på treningsfronten er godt for både kropp og hode, og det skal faktisk ikke så mye til for å kjenne på lykkefølelsen. Senk kravene og sett i gang med noen enkle tips i mente.
Har du aldri satt dine bein på et treningssenter, men har lyst til å komme i gang med styrketreningen? Eller er det kanskje lenge siden du har gjennomført en treningsøkt? Da kan det være lurt å tenke gjennom et par ting som vil skape en bedre opplevelse, og vaner som varer. Som muskel- og leddterapeut opplever jeg at mange er veldig ivrige i starten, og går på med krummet nakke og friskt mot. Det tapte skal tas igjen, og det legges ambisjoner om mange økter i uken. Dette pågangsmotet varer sjelden særlig lenge. Mitt råd er derfor å starte litt forsiktig, etablere noen vaner og rutiner det er mulig å opprettholde, for deretter å øke når man lykkes med dette.
Her er noen av mine anbefalinger for å lykkes med styrketreningen hvis du føler deg litt rusten på treningsfronten:
1 Ha en plan for treningen
Book gjerne en time med en personlig trener eller en treningsveileder, og få satt opp et fast opplegg som er overkommelig for deg. Lag en plan og vær tro mot denne. Har du konkrete skader eller plager, kan det være lurt med et opplegg fra en fysioterapeut som tar hensyn til dette. Ikke bry deg om hva andre på treningssenteret gjør – alle har ulike forutsetninger.
2 Be om hjelp
Ikke vær redd for å spørre om hjelp på treningssenteret, det er ofte treningsveiledere til stede som mer enn gjerne hjelper deg med korrekt teknikk. Rett teknikk sikrer høyere kvalitet på treningen og mindre risiko for skader.
3 Ikke løft for tungt
Hvis du ikke har trent noe særlig styrk før, må du gi kroppen tid og tilvenning. Da unngår du også skader. Våg å begynne med lette vekter, for deretter å øke. Hemmeligheten i styrketrening er tålmodighet.
4 Bli kjent med kroppen din
Gjør deg kjent med hvilke muskler du benytter i hver øvelse og gjerne hvorfor og hvordan øvelsen skal gjennomføres. På denne måten er det større sjanse for at øvelsen utføres riktig og at du klarer å aktivere riktig muskelgruppe på hver øvelse.
5 Styrketrening har ingen aldersgrense
Hvis du leser dette og tenker at du er for gammel, er det bare å legge fra seg denne tankegangen. Alle kan trene styrke, og det er aldri for sent å begynne, eldre og unge har like stort potensial for å bli sterkere. Styrketrening er bra både fysisk og psykisk uansett alder. Fysisk sett er styrketrening bra for å opprettholde et sterkt skjelett, styrke ledd og muskulatur, samt gi økt muskelmasse. I tillegg vil styrketrening gi deg bedre søvn, økt energi overskudd og bedre livskvalitet.
6 Lag rutiner
Helsegevinsten er stor hvis du begynner med styrketrening, gjerne med en langvarig målsetting med to økter per uke. Men ikke tenk at det må være så ambisiøst. Du får god effekt av 15–30 minutters styrketrening 1–2 ganger per uke. Legg inn noen pausedager mellom økten, på denne måten rekker kroppen å restituere seg.
7 Velg øvelser du trenger
Tenk funksjon og overføringsverdi til hverdagen, og hva du trenger å trene på for å tåle din hverdagsbelastning bedre. Start med apparater hvis du aldri har trent styrke før. På denne måten får du inn teknikken, og det er mindre sjanse for å gjøre feil og pådra seg skader.
8 Husk å varme opp
Ti minutter oppvarming på romaskin, tredemølle eller ellipsemaskin er bra.
9 Sosial og sporty
Sliter du med motivasjonen for å komme i gang med trening, kan det være nyttig å alliere seg med en venninne og avtale en fast tid hver uke. Si at kalenderen er urokkelig!
Stor helsegevinst
– Fysisk sett er styrketrening bra for et sterkt skjelett, styrke ledd, muskulatur og gi økt muskelmasse. Styrketrening vil gi deg bedre søvn, økt energi overskudd og bedre livskvalitet.
– Psykisk sett vil styrketrening bidra til økt mental styrke. Den mentale styrken du viser for deg selv når du klarer å gjennomføre nok et sett med øvelser selv om du er sliten, gir deg mental styrke i hverdagen. Gjennomføring av planlagte økter uke etter uke viser at du er mentalt sterk. Når kroppen og hodet etter hvert kjenner hvor godt det er å være i aktivitet, kommer det blir en livsstil!
