17 måter å trene hjernen

Helserapporten «Improving Memory» fra Harvard Medical School tar for seg hvordan hukommelsen endres i takt med alderen, ser på hva slags endringer som er normale, og hvilke tegn man skal ta på alvor.

Harvard-rapporten tar spesielt for seg 17 punkter som alle bidrar til å redusere faren for demenssykdommer:

1 VÆR AKTIV/TREN.
Fysisk og mental helse henger sammen. Regelmessig trening som gjør at du blir svett og andpusten, øker sjansen for at hjernen holder seg frisk og er vist å ha effekt på størrelsen på hippocampus – en struktur i tinninglappen i storhjernen, som er helt sentral for hukommelsen.

2 LÆR NOE NYTT.
Det er mye som tyder på at kontinuerlig utfordring av hjernen hele livet hjelper deg å holde ved like kognitive funksjoner – som omfatter hukommelse, oppmerksomhet, språk, regneferdigheter, evne til resonnering, organisering og gjennomføring av aktiviteter. Studier viser at personer med lang utdanning har en lavere risiko for å ut-vikle demens enn personer med kort utdanning. Læring og intellektuelle utfordringer stimulerer hjernen.

3 GODE SØVNVANER.
Nok søvn og god søvnkvalitet ser ut til å redusere risikoen for demens. Det er lettere å holde fokus om du har sovet godt. En god natts søvn bidrar til å konsolidere minner og overføre dem til langtidshukommelsen. Det finnes også forskning som antyder at hjernen kvitter seg med skadelige stoffer under søvn, så dårlig søvn kan øke risikoen for demens.

4 SUNN PLANTEBASERT DIETT.
Den såkalte «Middelhavsdietten» inneholder rikelig med frukt og grønnsaker, kornprodukter og belgfrukter, magre meieriprodukter, moderate mengder fisk og alkohol og lite rødt kjøtt. Studier har vist redusert risiko for Alzheimers sykdom hos personer som følger et slikt kosthold. Årsaken til den gunstige effekten av Middelhavsdietten kan være både høyt innhold av antioksidanter, stoffer som virker betennelsesdempende og sekundære effekter som vektreduksjon, lavere blodtrykk, gunstig effekt på fettstoffene i blodet, samt lavere risiko for diabetes.

5 MODERAT ALKOHOLINNTAK.
Et høyt alkoholkonsum reduserer de kognitive evnene og øker risikoen for tap av hjerneceller. Overforbruk av alkohol kan alene gi demensutvikling. Korsakoffs syndrom, en demensform som medfører brått og alvorlig hukommelsestap, forbindes også med et for stort inntak av
alkohol.

6 UNNGÅ OVERVEKT.
WHO klassifiserer BMI 25-29.9 som overvekt og BMI over 30 som fedme. Å unngå overvekt, spesielt for middelaldrende personer, kan bidra til å redusere demensrisikoen. Det er gjort en rekke studier som viser at høy BMI midt i livet er assosiert med økt risiko for utvikling av både Alzheimers sykdom og demens generelt. Overvektige har også en større risiko for hjertesykdommer og diabetes – to faktorer som også forbindes med svekkelse av hukommelsen og økt demensfare.

7 VÆR SOSIALT AKTIV.
Flere forskningsprosjekter viser at eldre som er sosialt aktive er mindre utsatt for demens sammenlignet med personer som lever mer sosialt isolert. En studie med 3.610 personer mellom 24 og 96 fant at den mentale helsen var bedre jo høyere graden av sosial kontakt var – basert på hvor ofte de snakket i telefon med venner, naboer og familie. Resultatet viste det samme for alle aldersgruppene.

8 KONTROLLER STRESSET.
Stress kan svekke hukommelsen på flere måter. Hverdagslig stress, som tidsfrister eller diskusjoner med familien kan føre til at du anvender mental energi bare på å håndtere angsten og stresset. Færre stressfaktorer gir hjernen rom for å håndtere andre kognitive oppgaver.
Stress kan også trigge kroppens naturlige «slåss-eller-røm»-reaksjon, som inntrer når kroppen oppfatter fare. For å beskytte seg selv, frigir kroppen stresshormoner, inkludert kortisol og adrenalin. Den fysiske reaksjonen kan hjelpe til å hoppe unna en buss eller overvinne en overfallsmann, men dersom kortisolnivået holder seg høyt over tid, kan det skade hjernestrukturer som er viktige for hukommelsen, som hippocampus.

9 PRØV MEDITASJON.
Meditasjon kan bidra til bedre konsentrasjon, også når det er kaotisk rundt deg, noe er sentralt for minnefunksjonen. Meditering bidrar også til mindre stress, som igjen senker faren for kronisk høyt nivå av stresshormoner.

10 KONTROLLER RISIKOFAKTORER.
Høyt blodtrykk, høyt kolesterol og diabetes type 2 øker også risikoen for demensutvikling, hjerneslag og også hjerteinfarkt.
Voksne med høyt blodtrykk er mer utsatt for hukommelsestap enn personer med normalt blodtrykk. Å senke blodtrykket minker også risikoen for hjerteinfarkt og andre former for kardiovaskulære sykdommer.

11 SJEKK HØRSELEN.
Redusert hørsel gjør deg ekstra utsatt for hukommelsestap, ettersom du aldri fullt ut oppfatter hva som blir sagt i utgangspunktet. Selv det at du forsøker å tolke det du oppfatter som utydelig informasjon, kan ha negativ effekt på minnet, ettersom du bruker mental energi som kunne vært brukt til å kode det du hører.
En studie viser at voksne med svakt eller moderat hørselstap husket færre gjenstander fra en liste av 15 ord enn voksne med god hørsel. Forskerne konkluderte med at den ekstra innsatsen med å prøve å høre ordene tok hjerneressurser fra oppfattelse og lagring av minnet.

12 SJEKK SKJOLDBRUSK-KJERTEL-HORMONENE.
Skjoldbruskkjertelen skiller ut hormoner som kontrollerer kroppens forbrenning. Når skjoldbruskkjertelen ikke fungerer optimalt, kan den skille ut for mye eller lite av de hormonene. Høyt stoffskifte kan gi symptomer som hjertebank, nervøsitet, tretthet, vekttap, svetting og stirrende blikk. Lavt stoffskifte kan gi symptomer som slapphet, depresjon og hukommelsessvikt. Både for høyt og for lavt stoffskifte kan påvirke hukommelsen. Stoff-skiftet kan undersøkes med en enkel blodprøve.

13 SJEKK MEDISINENE DINE.
Mange reseptbelagte medisiner har bivirkninger som kan redusere hukommelsen. Eldre personer er mer utsatt for slike bivirkninger, og eldre bruker også flere medikamenter fordi de har flere sykdommer. Selv om ett medikament alene kanskje ikke fører til problemer, kan effekten av flere medikamenter svekke hukommelsen og evnen til å tenke klart.
Du bør uansett ikke slutte med medisiner uten å snakke med fastlegen din.

14 SØK HJELP VED DEPRESJON.
Forholdet mellom depresjon og hukommelsestap er komplekst. Depresjon fører til redusert hukommelse og konsentrasjon. Det gjelder spesielt for eldre. Depresjon midt i livet øker også risikoen for å utvikle demens senere i livet. Det er derfor gode grunner til å søke hjelp ved depresjon.

15 UNNGÅ MARIHUANA.
Cannabis inneholder forskjellige mengder av legemiddelet Cannabidiol, som kan virke mot angst. Like fullt er det hevet over tvil at marihuana kan forårsake korttidsproblemer med resonnering, arbeidsminnet, utøvende funksjoner og psykomotoriske funksjoner. Det skyldes at marihuanaens viktigste rusmiddel, THC, virker via reseptorer i hjernen som finnes på nerveceller i sentralnervesystemet. I tillegg til rusfølelse er virkningene redusert læreevne og hukommelse, sløvhet, tretthet, forstyrrelse av syns- og hørselsinntrykk.

16 STUMP RØYKEN.
Røykere har økt risiko for å utvikle demens. En gjennomgang av 19 studier som totalt involverte mer enn 26.000 deltakere, fant at røykere har en større reduksjon i kognitive funksjoner enn ikke-røykere. Jo mer du røyker, jo større er risikoen. En annen studie har vist at personer som hadde røykt mer enn to pakker sigaretter om dagen midtveis i livet, hadde mer enn doblet sannsynlighet for å utvikle demens sent i livet, sammenlignet med ikke-røykere.

17 BESKYTT HJERNEN MOT SKADER.
Hodeskader er en vesentlig årsak til reduksjon av minne og ser ut til å være en risikofaktor for fremtidig utvikling av demens.