Styrketrening blir viktigere med årene
Unni Olsen begynte å løfte vekter da hun var 62 år gammel. Tre år senere satte hun norgesrekord i styrkeløft.
Tekst: Lisa Malvina Wisløff og Linn Merete Rognø Foto: Linn Merete Rognø
Første gang publisert i VI OVER 60 januar 2019
Enhver form for trening er viktig for å holde seg i form, men i godt voksen alder er styrketrening aller viktigst.
– Tap av muskelstyrke er det som først begrenser oss i utførelsen av daglige gjøremål. Hvis vi ikke lenger har styrke til å reise oss opp fra stol eller seng, ikke klarer å gå uten rullator, ikke klarer å gå trapper eller løfte ting opp på benk eller inn i skap, så mister vi uavhengigheten vår, understreker Truls Raastad, professor ved seksjon for fysisk prestasjonsevne Norges idrettshøgskole.
Dessuten; med jevnlig styrketrening kan du trene deg yngre, til og med etter at du er rundet 80 år.
– Generelt ser vi at muskelstyrken avtar med cirka 15 prosent per tiår mellom 50- og 70-årsalder, og dette styrketapet øker til 30 prosent per tiår etter fylte 70 år, sier professoren og legger til: – Mye av dette styrketapet skyldes at vi blir mindre aktive med økende alder, og med styrketrening kan vi derfor redusere tapet av muskelstyrke. Det gjelder også om du starter opp med styrketrening i 70- eller 80-årsalderen, sier Raastad.
Positiv effekt
Som 62-åring jobbet Unni Olsen som renholder, men hun kjente seg i dårlig form. Hennes sønn maste om at hun måtte begynne å trene. Det ble «redningen».
– Til slutt ga jeg etter for maset. Det er jeg veldig glad for nå, sier Unni.
Etter noen måneder med trening i Bergen Styrkeløftklubb var formen merkbart bedre. Alt gikk mye lettere. Plutselig var ikke de store søppelsekkene like tunge å bære.
Styrketreningen har også hatt positiv effekt på beinskjørheten.
– For noen år siden falt jeg ned fra en stol og brakk høyre arm. Da trente jeg meg opp igjen til å løfte 80 kilo i markløft, sier Unni. Hun har også hatt et brudd i venstre arm, men også da trente hun opp igjen styrken ved hjelp av vekter.
– Beintettheten har faktisk økt. Det skal egentlig gå motsatt vei, så det er verdens beste motivasjon!
Skulle ikke konkurrere
Bare tre år siden hun tok sitt første styrkeløft, satte hun sin første norgesrekord i sin aldersklasse. Nå har Unni 25 norgesrekorder og hun løfter lett 60 kilo, bekrefter klubbleder i Bergen Styrkeløftklubb, Tor Engevik.
– Historien til Unni er helt spesiell. Hun er et levende eksempel på at det aldri er for sent å begynne å trene.
Men å konkurrere var overhodet ikke et mål da hun startet. Hun skulle jo bare komme i bedre form. Etter tre år klarte hun 70 kilo. Da kom klubblederen bort til henne og sa at hvis hun løftet 75 kilo, ble det norgesrekord.
– Da skyndte vi oss å melde meg på stevne og rekorden ble registrert, sier Unni Olsen.
Seniorgjeng
Som fersk norgesmester opplevde hun stor interesse fra mange hold. Flere tok kontakt og ville være med å ta tunge løft. I dag er de en seniorgruppe på over 30 medlemmer som trener tre ganger i uken.
– Mange har aldri vært borti styrkeløft før, så vi hjelper hverandre. Av og til samles vi utenom treningene også, så det er veldig sosialt, sier Unni.
Til de som lurer på om de skal starte med å trene styrke har hun bare én ting å si: – Det er aldri for sent! Men sørg for at noen viser deg hvordan du gjør det, og finn ditt nivå. Du trenger ikke løfte så tungt.
Selv kommer hun til å trene så lenge hun klarer å komme seg på treningssenteret. Men hun vurderer å legge opp som konkurranseløfter.
To ganger i uken er nok
Førsteamanuensis Boye Welde ved Idretts-høgskolen UIT forteller at det er god dokumentasjon på at eldre effektivt kan øke sin muskelstyrke gjennom styrketrening.
– Det er rapportert å være en trygg treningsmetode også for veldig gamle mennesker, sier han.
Forskning på ferdighet og prestasjons- utvikling viser at styrketrening en-to ganger i uken er like effektivt som tre ganger ukentlig. Ett sett per øvelse kan også være like effektivt som flere. Det viktigste er å trene de store musklene i bein og overkropp.
Det er professor Truls Raastad langt på vei enig i.
– Selv om det anbefales at du trener styrke på alle store muskelgrupper to ganger ukentlig, er det ofte tilstrekkelig med én god styrketreningsøkt i uken for å vedlikeholde en god muskelstyrke. Men i perioder hvor du ønsker å øke muskelstyrken bør du øke antall økter til to-tre.
Det er også viktig at du ikke trener med for lette vekter.
– Velg en motstand som er så tung at du klarer mellom 4–12 repetisjoner i en sammenhengende serie før du er utmattet, råder han.
Trening hjemme eller utendørs
Det er fullt mulig å gjøre mye bra trening hjemme eller utendørs. Du behøver altså ikke melde deg inn på et treningsstudio.
– Både armhevinger, knebøy, spensthopp og mange andre dagligdagse øvelser kan enkelt gjøres uten hjelpemidler. Det kan også være lurt å trene direkte på funksjonelle, dagligdagse aktiviteter som å gå i trapper og reise seg fra stol, sier Boye Welde.
– Også utendørsaktiviteter som gange i ulendt terreng og skigåing, er aktiviteter som engasjerer store deler av kroppen, avslutter Welde.
Treningsprogram Truls Raastad har satt opp et program for to økter per uke med øvelser som omfatter store muskelgrupper slik at det ikke skal ta lang tid. HUSK: Når du starter opp med et slikt program skal du holde igjen på de 2–3 første øktene. For eksempel gjennomføre 10 repetisjoner med en vekt du fint kunne klart 20 repetisjoner med i første økt og deretter øker litt slik at du for eksempel gjennomfører 10 repetisjoner med en vekt du kunne klart 15 repetisjoner med i andre økt. Det er viktig at du ikke kjører serier til utmattelse når du starter opp, og det samme gjelder når du begynner med en ny øvelse og om du har hatt et opphold i treningen på mer enn to uker. Dag 1: Knebøy eller beinpress: 3 x 10 repetisjoner Benkpress eller brystpress: 3 x 10 repetisjoner Sittende roing eller nedtrekk: 3 x 10 repetisjoner Skulderpress med manualer eller stang: 2 x 10 repetisjoner (gjennomfør disse gjerne stående (hvis du har god nok balanse) og fokuser på å kontrollere overkropp og hofte slik at du også trener kjernemuskulatur. Dag 2: Knebøy eller beinpress: 3 x 6 repetisjoner Benkpress eller brystpress: 3 x 6 repetisjoner Sittende roing eller nedtrekk: 3 x 6 repetisjoner Skulderpress med manualer eller stang: 2 x 6 repetisjoner Har du god balanse kan du også legge inn øvelser på ett bein, for eksempel ettbeins-knebøy da dette gir ekstra effekt. NB: I alle øvelser velger du en motstand som er så tung at det akkurat går å gjennomføre den siste repetisjonen i siste serie. Trener du to ganger i uka så skal du gradvis bli sterkere de første 10–12 ukene slik at treningsmotstanden må økes gradvis med den økende styrken. En god tommelfingerregel er at du legger på litt etter den første serien hvis den går lett. Noterer du vektene du løfter hver uke så er det lettere å huske på at du skal prøve å øke litt fra uke til uke. Sørg for å få en god opplæring i øvelsene før du begynner å trene tungt!
Følg Facebooksiden «Bli friskere med VI OVER 60» og få inspirasjon til en sunnere hverdag!
