Slit deg ut hver dag! Dette og andre gode tips for bedre søvn

– Søvnkvaliteten blir alltid dårligere med alderen. Allerede i ung voksen alder begynner det gradvis å bli mindre dyp søvn i løpet av en natt.

Det sier Arne Fetveit, forsker ved Avdeling for allmennmedisin ved Universitetet i Oslo. 

FORSKER PÅ SØVN: Arne Fetveit, forsker ved Avdeling for allmennmedisin ved Universitetet i Oslo. Foto: UIO.

Søvn er ett av hans spesialfelt, og han kan fortelle at den normale søvnen på nattestid deles opp i drømmesøvn, lett søvn og dyp søvn.

– Det er mengden dyp søvn som gjør oss uthvilte neste dag, men eldre har vanligvis lite dyp søvn igjen, noen nesten ingenting, sier han.

Forskjell på mye og god søvn

Likevel trenger eldre som regel like mye søvn som yngre, ifølge Fetveit.

– Men det er vanlig at eldre fordeler søvnen ut på flere av døgnets timer, for eksempel en ettermiddagslur, legger forskeren til.

Samtidig er det ikke bare antall timer som betyr noe, men også søvnens kvalitet, det har Anne M. Wolland tidligere uttalt til VI OVER 60.

Hun er lege og spesialist i nevrologi og klinisk nevrofysiologi. I 2011 ga hun ut boken “Eldre og søvn” sammen med sin kollega Mona Skard Heier.

– God søvn gjør at vi tåler påkjenninger bedre, men den trenger ikke vare i åtte timer. Det kan være godt nok med fem-seks timer hvis du føler deg opplagt på dagtid, sier Wolland.

Årsak til søvnproblem

I boken slår spesialistene fast at end­ret søvnmønster er en naturlig del av det å bli ­eldre. De mener at frykten for at vi får for lite søvn, bør dempes. Søvn­forstyrrelser kan likevel utvikle seg i aldrings­prosessen, slik at de forringer livskvaliteten.

ELDRE OG SØVN: Boken som Anne M. Wolland ga ut sammen med sin kollega Mona Skard Heier i 2011. Foto: Cappelen Damm.

– Søvn reguleres av et samspill mellom oppbygget søvnbehov, døgnrytme og vaner. Både psykiske og fysiske plager kan være årsak til søvn­problemer, men vi antar at de økte søvnproblemene hos eldre delvis skyldes redusert produksjon av melatonin, sier forskerne.

Det er et søvnfremmende hormon som også er med å regulere døgnrytmen, og som produseres i en liten kjertel i hjernen, epifysen, om natten.

Medisin påvirker søvnen

Fetveit understreker at også ulike typer medisiner som er hyppig brukt hos norske eldre, kan påvirke søvnkvaliteten vesentlig.

– Zopiklon er svært hyppig brukt. Mange bruker også Zolpidem, eller medisiner som egentlig ikke er sovemidler, men som virker beroligende eller sløvende, slik som Sobril, Vival eller Vallergan, sier han.

Medisinene virker litt ulikt på selve søvnen. Oftest gir medisinene mer lett søvn, noen ganger mindre dyp søvn og/eller drømmesøvn, ifølge Fetveit.

Dette gir bedre søvn

Fetveit har flere tips til hvordan du kan sove bedre om natten:

• – Vær ute i sol og frisk luft hver dag, bruk kroppen så du kjenner deg litt sliten.
• – Stå opp og legg det omtrent på samme tid hver dag.
• – Ikke legg deg så tidlig at du ikke er trøtt, og får du ikke sove, så stå opp og sett deg heller i stua med en bok.
• – Ikke spis tunge måltid rett før leggetid.
• – Forestill deg at du skriver ned dine bekymringer på en lapp og legger dem på kjøkkenbenken, så kan du se på dem i morgen. Veldig få problemer blir løst av grubling om natten.